Cách tính calo thức ăn hàng ngày để giảm cân hiệu quả

Không phải chỉ khi có nhu cầu giảm cân, chúng ta mới quan tâm đến lượng calo được tiêu hao và được nạp vào cơ thể hằng ngày. Việc tính toán calo trong thức ăn sẽ giúp chúng ta điều chỉnh và xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp, nâng cao sức khỏe của bản thân. Với bảng tính calo thức ăn dưới đây, Minami chắc chắn rằng bạn sẽ dễ dàng cân đối được mức năng lượng trong chế độ ăn hằng ngày. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Calo là gì? Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories

Calo (Calories) là một đơn vị năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó giúp chúng ta giảm cân.

Khi tìm hiểu cách tính calo thức ăn, nhiều người cho rằng Calo, Kcal, Calorie và Calories là một, tuy nhiên thực tế không hẳn là vậy. Calo và Kcal giống nhau, đều là tên gọi của Calories, tùy từng quốc gia sẽ có cách viết cách gọi khác nhau.

Calories thường được gọi là Calories lớn biểu thị cho lượng calo trong thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, lượng calo trong chế độ ăn uống cùng lượng calo cơ thể tiêu hao hằng ngày. Còn Calorie thường được gọi là Calorie nhỏ, thường sử dụng trong nghiên cứu khoa học và hóa học,…

1 Calories = 1 Kcal = 1 Calo = 1000 Calorie.

Xem thêm: Top các app tính calo thức ăn hiện đại, dễ sử dụng nhất

2. Tầm quan trọng của việc tính calo thức ăn

Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì những hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp,… Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng nên mỗi ngày bạn cần nạp calo cho cơ thể nhưng ở mức độ phù hợp. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe bạn.

2.1. Tác hại khi thừa calo

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo và ít vận động, cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa. Từ đó dẫn đến tăng cân và kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe như tăng các nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, huyết áp, tiểu đường,… Vì vậy việc tính calo thức ăn là rất quan trọng.

2.2. Tác hại khi thiếu calo

Có rất nhiều người vì muốn giảm cân nên đã chọn phương pháp nhịn ăn khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu. Như vậy sẽ khiến bạn mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt khi làm một việc gì đó.

Nếu bạn vẫn tiếp tục không tính calo thức ăn và nhịn ăn thì tình trạng thiếu hụt calo sẽ tiếp tục diễn ra trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ. Từ đó làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và suy giảm sức đề kháng.

3. Hướng dẫn cách tính calo thức ăn hàng ngày để giảm cân

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể cần thiết nạp trong ngày. TDEE gồm việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền.

Công thức tính: TDEE = BMR x R.

3.1. Cách tính chỉ số BMR trong công thức tính calo thức ăn

BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản hơn, BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể,…

BMR của bạn càng cao thì càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% mức chi tiêu calo hàng ngày: Gan 25%, não 19%, cơ xương 18%, thận 10%, tim 7%, các cơ quan khác 19%.

Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể áp dụng phương pháp tính như sau:

• Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
• Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Chỉ số BMR khá quan trọng, nó cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ và tiêu hao. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy bao nhiêu calo.

Lưu ý không nên tự ý để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu calo ở mức dưới 1000 – 1200, cơ thể của bạn có thể rơi vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất. Từ đó tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

3.2. Cách tính chỉ số R trong công thức tính calo thức ăn

R là chỉ số calo vận động, tập luyện cần thiết cho cơ thể trong ngày. Cách tính R trong công thức tính calo thức ăn cụ thể như sau:

• Người ít vận động như làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ: R = 1,2
• Người vận động nhẹ như luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần: R = 1,375
• Người vận động vừa, tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày: R = 1,55
• Người vận động nặng, thường xuyên vận động, chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần: R = 1,725
• Người vận động rất nặng, tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông: R = 1,9

4. Những lưu ý khi thực hiện giảm cân giảm calo mà không bị đói

Bạn chỉ nên bổ sung calo từ thực phẩm lành mạnh, giàu dưỡng chất giúp bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Cụ thể như 227g khoai tây chiên có thể chứa 526 calo trong khi 227g ức gà chỉ cung cấp 390 calo. Hơn nữa, ức gà còn rất giàu hàm lượng Protein, Vitamin duy trì sức khỏe.

Một số lưu ý cần thiết trong quá trình giảm cân giảm calo của bạn:

• Ăn nhiều Protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn đói và không gây thèm ăn. Hơn nữa, Protein giúp tăng cường sức khỏe cơ thể và thúc đẩy quá trình tiêu thụ Calories giúp việc giảm cân của bạn hiệu quả hơn.
• Tránh đồ ngọt và một số trái cây như bơ, sầu riêng, lê vì chúng cung cấp khá nhiều chất béo và đường, có khả năng tích tụ nhiều mỡ.
• Uống nhiều nước
• Tập gym, thể thao giúp tăng cường cường độ vận động cho cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
• Giảm lượng carbs tinh chế, thay bằng nguồn tinh bột tự nhiên từ ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu giúp giảm cân hiệu quả.

5. Bảng tính calo thức ăn một số thực phẩm thông dụng

Dựa vào bảng tính calo thức ăn thường dùng của Viện Dinh Dưỡng Việt Nam, bạn có thể đo lường lượng calo nạp vào hằng ngày. Và với bảng tính calo bạn sẽ dễ dàng lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng cung cấp calo giúp bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.

Xem thêm: Top 5 bài tập Yoga giảm cân toàn thân hiệu quả tại nhà

Bài viết trên đây là tất cả những thông tin về calo và cách tính calo thức ăn giúp mọi người xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý và kiểm soát tốt cân nặng. Hãy tạo cho mình thói quen ăn uống lành mạnh và chế độ tập luyện hợp lý để nhanh chóng sở hữu vóc dáng hoàn hảo nhất. Minami Việt Nam chúc bạn thành công!