Ăn gì sau khi chạy bộ? Khám phá top 7 thực phẩm tốt nhất

Sau khi chạy bộ bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi do tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Việc bổ sung năng lượng sau khi chạy bộ được rất nhiều người quan tâm khi không biết chọn loại thực phẩm nào phù hợp. Cùng Minami đi tìm hiểu ngay câu hỏi “ăn gì sau khi chạy bộ” trong bài viết dưới đây nhé!

1. Lợi ích của chế độ dinh dưỡng sau khi chạy bộ?

Khi bạn đang tập thể dục, cơ bắp của bạn sử dụng hết Glycogen – đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao. Điều này dẫn đến việc cơ bắp của bạn bị cạn kiệt một phần Glycogen và một số Protein trong cơ của bạn cũng có thể bị phá vỡ và hư hỏng.

Sau khi chạy bộ, cơ thể bạn cố gắng xây dựng lại kho dự trữ Glycogen cũng như sửa chữa và tái tạo lại những Protein cơ bắp đó. Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi chạy bộ có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Theo một số chuyên gia cho rằng ăn gì sau khi chạy bộ tác động rất lớn đến khả năng phục hồi, giúp bạn đẩy hiệu suất vào buổi tập tiếp theo và giảm tổn thương cơ.

Đổ mồ hôi nghĩa là bạn mất nước cũng như chất điện giải và nếu bạn không bổ sung những thứ này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ngất xỉu.

Và việc không ăn sau khi chạy bộ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Chức năng não thấp có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sự tỉnh táo của bạn. Vì vậy nếu bạn muốn tận dụng tối đa hiệu quả cao, bạn cần bổ sung lượng Glucose đó bằng một bữa ăn cân bằng.

2. Ăn gì sau khi chạy bộ – Top 7 loại thực phẩm tốt nhất

Nếu bạn đang tự hỏi ăn gì sau khi chạy bộ là tốt nhất thì 7 loại thực phẩm dưới đây chính là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho người mới chạy bộ.

2.1. Protein từ sữa

Dựa theo tìm kiếm được công bố vào năm 2017, chỉ cần 9 gram Protein sữa có thể đủ để kích thích tổng hợp Protein trong cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.

Các sản phẩm từ sữa giàu Protein bao gồm như sữa chua Hy Lạp, pho mát,… Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng các Protein làm từ sữa hiệu quả hơn so với Protein làm từ đậu nành trong việc thúc đẩy sự phát triển của cơ sau khi tập luyện sức đề kháng.

2.2. Sinh tố trái cây tươi

Bạn vẫn đang cần tìm câu trả lời ăn gì sau khi chạy bộ thì hãy thử ngay cho mình một ít trái cây tươi vào sinh tố để tăng lượng Carb và bổ sung một số Vitamin.

Chuối là một trong thực phẩm giàu Kali kết hợp với một vài loại trái cây khác như cam, dâu tây,… để cung cấp Vitamin C giúp cơ thể bạn mau khôi phục, bổ sung chất điện giải.

2.3. Củ cải đường

Củ cải đường (hoặc củ dền) có rất nhiều chất dinh dưỡng và rất ít Calo. Chúng có liên quan đến việc giúp cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm nhiễm và huyết áp.

Ngoài công dụng giúp tăng lưu lượng máu và Oxy đến các cơ thì củ cải đường còn giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy và giúp tăng hiệu suất khi được tiêu thụ trước khi chạy. Do đó, đây cũng là một trong những loại thực phẩm tuyệt với nằm trong thực đơn “ăn gì sau chạy bộ”.

2.4. Cá hồi

Cá hồi thường được mô tả như một loại siêu thực phẩm, chứa Vitamin A và D và chứa một lượng Canxi tốt. Cơ thể sẽ bớt đau nhức, mệt mỏi và có thể phục hồi một cách nhanh chóng hơn, giúp ích cho tim và huyết áp, cũng như giảm viêm.

Yếu tố chính khiến cá hồi trở thành một trong những món ăn hiệu quả để ăn sau khi tập luyện là nhờ hàm lượng cao Axit béo Omega-3. Axit béo Omega-3 có đặc tính chống viêm, nhờ đó giúp giảm viêm nhiễm trong cơ bắp, những tổn thương trong mô cơ do quá trình tập luyện.

2.5. Ăn gì sau khi chạy bộ nên ưu tiên các loại đậu hạt

Đậu và các loại đậu có nhiều dạng, nhiều trong số chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm lượng Cholesterol và lượng đường trong máu. Chúng cũng chứa nhiều Protein và không giống như thịt, là loại thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều chất xơ.

2.6. Trứng tráng

Khi chưa biết ăn gì sau khi chạy bộ, bạn đừng bỏ qua những món trứng. Kết quả của một nghiên cứu từ gợi ý rằng tiêu thụ toàn bộ trứng sau khi tập thể dục giúp tổng hợp nhiều Protein hơn so với tiêu thụ lòng trắng trứng.

Được chứa nhiều Vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao, trứng là một trong những nguồn dinh dưỡng tự nhiên. Trong trứng có chứa tất cả chín Axit Amin (các khối xây dựng tạo nên Protein), có nghĩa là chúng là một nguồn Protein hoàn chỉnh nên rất tốt cho việc phục hồi.

2.7.  Dưa hấu

Nếu bạn đang lăn tăn ăn gì sau khi chạy bộ thì dưa hấu là một sự lựa chọn hoàn hảo. Một loại trái cây dã ngoại mùa hè được yêu thích, dưa hấu có ít Calo và là nguồn cung cấp hợp chất thực vật mạnh mẽ là Citrulline. Citrulline trong chế độ ăn uống giúp cơ thể bạn sản xuất Oxit Nitric và có thể giảm sự mệt mỏi khi tập thể dục và giảm đau cơ.

Dưa hấu chứa 91% nước tính theo trọng lượng, dưa hấu cũng có thể giúp bạn bù nước sau khi chạy. Bạn có thể thưởng thức dưa hấu thêm vào các món ăn khác như salad kết hợp cà chua bi, với dưa hấu cắt khối để có một bữa ăn nhẹ sau khi vận động đầy đủ chất dinh dưỡng.

3. Khi nào bạn nên ăn sau khi tập luyện?

Thời gian của bữa ăn sau khi tập luyện là rất quan trọng, nó giúp xây dựng lại Glycogen và Protein của cơ thể được tăng cường sau khi bạn tập thể dục.

Bạn nên tiêu thụ kết hợp Carbs và Protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn trong vòng 30 đến 45 phút đầu tiên sau khi tập luyện là thời điểm tối ưu để sử dụng dinh dưỡng để giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi gắng sức.

Trên đây là những thông tin hữu ích sẽ giúp giải đáp thắc mắc của bạn về câu hỏi ăn gì sau khi chạy bộ? Mong rằng với những chia sẻ này đã mang lại cho bạn sự lựa chọn riêng để đạt được hiệu quả phục hồi cơ thể tốt nhất. Minami luôn đồng hành cùng bạn, chúc bạn thật nhiều sức khỏe.