MENU

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn

Một trong những nguyên tắc cần chú ý khi bạn muốn cải thiện cân nặng và vóc dáng của mình đó là sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và tiêu hao. Muốn kiểm soát tốt cân nặng và nâng cao hiệu quả giảm cân bạn cần biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Dựa vào chỉ số này bạn có thể chủ động điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện sao cho phù hợp với mục tiêu giảm cân. Dưới đấy là cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể rất đơn giản bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay.

Biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơnBiết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn

1. Calo là gì? Phân biệt Calo và Kcal, Calorie và Calories

1.1. Calo là gì?

Calo là đơn vị được sử dụng phổ biến để tính số năng lượng có trong các món ăn, thức uống hàng ngày. Dựa vào số liệu này chúng ta có thể tính toán được lượng đồ ăn cần nạp vào cơ thể là bao nhiêu để có thể duy trì các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như làm việc, học tập, vui chơi,…

Lượng calo nạp vào khi không được sử dụng hết sẽ tích tụ lại bên trong cơ thể và chuyển hoá thành mỡ thừa. Đây chính là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Còn nếu bổ sung lượng calo cho cơ thể ít hơn nhu cầu cần thiết để thực hiện các hoạt động thì bạn sẽ giảm cân. Bởi lúc này cơ thể sẽ tiến hành đốt cháy mỡ thừa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

1.2. Phân biệt Calo và Kcal, Calorie và Calories

Để có thể phân biệt Calo và Kcal, Calorie và Calories một cách đơn giản và dễ hiểu nhất bạn có thể nhìn vào sự so sánh sau:

1 Calories = 1 Calo = 1 Kcal = 1 Kilocalorie.

1 Calories = 1000 Calorie.

Thực chất Calo và Kcal (Kilocalorie) đều là một. Ở mỗi quốc gia thì đơn vị tính lượng calo có cách gọi khác nhau, cụ thể: ở Việt Nam và Mỹ thường gọi là Calo, còn ở Anh thì gọi là Kcal. Đây chính là lý do vì sao cùng một đơn vị tính lượng calo nạp vào cơ thể có giá trị bằng nhau nhưng cách gọi lại đa dạng đến vậy.

Calo, Kcal và Calories là những cách cách gọi khác nhau ở mỗi quốc giaCalo, Kcal và Calories là những cách gọi khác nhau ở mỗi quốc gia

Calorie còn gọi là Calorie nhỏ và thường được sử dụng nhiều trong nghiên cứu hơn so với việc tính lượng Calo có trong thực phẩm hàng ngày.

Caloroies còn được gọi là Calories lớn hay Kilogram Calorie bởi giá trị chênh lệch giữa Calories và Calorie là 1000 lần, giống với đơn vị gam và kilogam mà chúng ta vẫn thường sử dụng để xác định cân nặng.

2. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Mục đích của việc tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày nhằm điều chỉnh phương pháp tăng hay giảm cân đi đúng hướng. Lượng calo sẽ được điều chỉnh tăng hay giảm căn cứ vào lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày.

Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày gọi tắt là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) bao gồm: lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày như sau:

TDEE = BMR x R

  • Ở nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
  • Ở nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Lượng calo nền phụ thuộc vào các yếu tố cân nặng, chiều cao, độ tuổi và cả giới tínhLượng calo nền phụ thuộc vào yếu tố cân nặng, chiều cao, độ tuổi và cả giới tính

Trong đó:

  • BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
  • N: Là cân nặng (kg)
  • C: Là chiều cao (cm)
  • T: Là số tuổi hiện tại
  • R: Là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày. Cách xác định chỉ số R như sau:

+ R = 1,2: Đối với những đối tượng ít vận động, các hoạt động chủ yếu là ăn, ngủ và làm việc tại văn phòng.

+ R = 1,357: Đối với những đối tượng thường tập luyện thể dục 1-2 lần/tuần với các bài tập nhẹ.

+ R = 1,55: Đối với những đối tượng vận động hàng ngày và có cường độ tập luyện 3-5 lần/tuần với những môn thể thao có sức nặng vừa phải.

+ R = 1,725: Đối với những người thường xuyên vận động và có cường độ tập luyện cao 6-7 lần/tuần với các môn thể thao đòi hỏi nhiều năng lượng.

+ R = 1,9: Đối với những người lao động phổ thông thường phải vận động rất nặng hay những người có lịch tập luyện thể dục 2 lần/ngày.

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể từ các bữa ăn

Lượng calo nạp vào cơ thể ở mỗi người là khác nhau tuỳ thuộc vào số lượng đồ ăn, thức ăn uống sử dụng hàng ngày. Bạn có thể tính lượng calo cụ thể nạp vào cơ thể mỗi ngày của mình mỗi ngày TẠI ĐÂY.

Hãy áp dụng cách tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để bạn có thể kiểm soát được cân nặng tốt hơn nhé. Bạn cũng có thể comment số TDEE của bạn ngay dưới bài viết này, Minami sẽ tư vấn cho bạn chế độ ăn, luyện tập để nhanh có được body chuẩn nhất. Cảm ơn bạn đã đồng hành cùng Minami trong nội dung chia sẻ này!

Xem thêm:

Bỏ túi 3 nguyên tắc thiết lập thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả

Giảm mỡ bụng “thần tốc” chỉ với 7 nguyên tắc cơ bản