Mách bạn top 3 bài tập Plank giảm cân toàn thân ngay tại nhà

Plank giảm cân toàn thân được xem là bài tập thần thánh cho những người tập thể hình. Với bài tập Plank giảm cân sẽ được Minami chia sẻ dưới đây, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng Gym. Nếu thực hiện đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống khoa học thì tập plank giảm cân sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn.

Để giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân an toàn, bạn hãy cùng Minami Việt Nam tham khảo những bí quyết tập luyện Plank giảm cân đúng cách qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tập Plank giảm cân hiệu quả ra sao?

Trước khi tìm hiểu hiệu quả mà Plank giảm cân mang lại, bạn cần phải hiểu cơ chế giảm cân được vận hành ra sao. Giảm cân hiệu quả nhất khi đồng thời giảm mỡ và tăng cơ. Tất cả các hoạt động vận động đều có tác dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy Calo. Đặc biệt, khi bạn tập thể dục trên 30 phút thì mỡ bắt đầu chuyển hoá thành năng lượng. Đặc biệt, những bài tập Plank giảm cân cũng không nằm ngoài lệ nguyên tắc đó.

Thêm vào đó, khi bạn có lượng cơ nhiều, chúng sẽ đốt cháy năng lượng ngay cả khi bạn không luyện tập. Nhờ đó, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân cao hơn. Việc tập luyện Plank giảm cân có tác động tới hàng loạt nhóm cơ lớn, giúp bạn xây dựng cơ săn chắc hơn. Do đó, có thể khẳng định nếu bạn xây dựng được lịch luyện tập Plank giảm cân toàn thân rất hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng hiệu quả giảm cân nhanh hay chậm phụ thuộc vài nhiều yếu tốt. Hiệu quả của việc tập dựa vào cường độ luyện tập của bạn. Tập luyện cường độ cao mới là chìa khoá giúp bạn chinh phục được hiệu quả tối ưu của bài tập Plank giảm cân này. Ngoài ra, những điều kiện cần bạn kết hợp thêm như:

• Một chế độ dinh dưỡng tốt.
• Thói quen sinh hoạt lành mạnh.
• Nâng dần cường độ của bài tập.
• Tập Plank giảm cân nhanh hơn nếu đúng tư thế.
• Kết hợp thêm nhiều bài tập khác.

2. Top 5 bài tập Plank giảm cân từ cơ bản đến nâng cao

Các bài tập Plank mà Minami chia sẻ dưới đây vô cùng đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Đây cũng là bài tập được nhiều người ưa chuộng và áp dụng.

2.1. Tư thế Plank giảm cân cơ bản

Với những người mới bắt đầu, bạn nên luyện tập từ tư thế Plank cơ bản. Một tips nhỏ để bạn dễ dàng luyện tập đúng cách, bạn nên khuỵu gối xuống thay vì duỗi thẳng chân. Một khi bạn thành thạo biến thể này, bạn có thể thực hiện bài tập Plank cẳng tay bằng cách đặt cẳng tay trên mặt đất.

Các bước tập luyện bài Plank cơ bản như sau:

• Vào tư thế quỳ trên hai khuỷu tay và hai đầu gối với vai thẳng với khuỷu tay và hông thẳng hoàn toàn với đầu gối.
• Vận động cơ bụng, vai, lưng và mông, mở rộng chân ra sau để duỗi thẳng thành tư thế Plank cơ bản và giữ nguyên.
• Nếu có thể, hãy thực hiện bài tập trước gương để kiểm tra xem mông có bị nâng lên không.
• Ngoài ra, thay vì bạn hạ khuỷu tay xuống sàn thì với biến thể nhẹ nhàng hơn này, bạn nâng cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn với bàn tay đặt úp xuống sàn nhà.
• Hoặc bạn có thể nằm ngửa người sau đó nâng lưng – mông – đùi lên cao sao cho chúng tạo thành một đường thẳng.

2.2. Bài tập Plank nâng cao – High Bird Dog plank

Plank giảm cân nâng tay và chân lên cao có tác dụng chủ yếu vào cơ bụng. Đồng thời, tổng thể các phần cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông hay cơ lưng cũng được vận động. Thêm vào đó, biến thể Plank này còn có tác dụng cải thiện sự cân bằng và phối hợp trên cơ thể.

Bạn có thể tham khảo các bước luyện tập bài tập này như sau:

• Đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng để chuẩn bị bắt đầu bài tập. Ngoài ra, bạn có thể thử biến thể nhẹ nhàng hơn đó là khuỵu đầu gối gần chạm sàn như hình ảnh trên đây.
• Giữ cổ ở vị trí trung lập bằng cách luôn nhìn xuống chứ không nhìn về phía trước.
• Nâng một cánh tay và chân đối diện lên khỏi sàn và giữ chúng thẳng, song song với sàn nhà trong 5 đến 10 giây.
• Trả cánh tay và chân về vị trí bắt đầu.
• Nâng cánh tay còn lại và chân đối diện lên khỏi sàn và giữ chúng thẳng trong 5 đến 10 giây.
• Tiếp tục lặp lại và luân phiên các chân và tay mà bạn nâng lên khỏi sàn.

2.3. Plank giảm cân nâng cao – Tay duỗi về phía trước

Bài tập Plank nâng cao này tác dụng nhiều vào cơ bụng, cơ bắp tay sau cùng cơ lưng.

Cách thực hiện bài tập Superman Push-up Plank này như sau:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước và lòng bàn tay úp trên sàn, lòng bàn tay cách vai càng xa càng tốt. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ cơ thể thẳng và cứng, thở ra khi bạn nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cách ấn lòng bàn tay xuống.
• Giữ đếm hai. Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể trở lại sàn.

Bạn cũng cần lưu ý rằng, nếu bạn không thể ngăn lưng dưới bị kéo xuống mặt sàn. Điều đó có nghĩa là cơ bụng trực tràng không đủ khỏe để giữ cho phần cơ được kéo căng. Do đó, bạn nên ngừng thực hiện bài tập Plank nâng cao này. Và tăng cường cơ bụng trực tràng bằng Plank cơ bản và những bài tập bụng khác cho đến khi bạn có thể giữ chặt cơ thể của mình.

Ngoài những bài tập Plank giảm cân điển hình bên trên, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng viên uống giảm cân Minami thương hiệu Nhật Bản sẽ giúp bạn sở hữu được vóc dáng thon gọn trong thời gian nhanh chóng nhưng đảm bảo an toàn nhất!

Hy vọng với những chia sẻ của Minami về top 3 bài tập Plank giảm cân toàn thân ngay tại nhà sẽ giúp bạn xây dựng được lịch trình tập luyện khoa học và đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất! Minami luôn đồng hành cùng bạn. Chúc bạn thành công!