Sở hữu vóc dáng vạn người mê nhờ bài tập plank cực đơn giản

Việc thực hiện bài tập Plank vô cùng đơn giản và không tiêu tốn nhiều thời gian của bạn. Không chỉ vậy, bài tập Plank còn giúp người tập đạt mục tiêu giảm mỡ thừa cách nhanh chóng nhất. Do đó, hầu hết mọi người – những ai đã trải nghiệm đều sẽ yêu thích và tập luyện động tác này mỗi ngày. Tuy nhiên, mỗi bài tập lại mang theo cấp độ và kết quả khác nhau.

Bạn còn đang thắc mắc hay muốn tìm hiểu về cách cải thiện vóc dáng này, hãy tham khảo bài viết mà Minami chia sẻ sau đây!

1. Bài tập Plank dáng cao

Đây là động tác cơ bản nhất thuộc chuỗi bài tập Plank mà ai cũng phải trải qua khi bắt đầu tập luyện. Nếu thực hiện được tư thế này thường xuyên và đều đặn, bạn sẽ học được cách giữ thăng bằng. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện những tư thế khác. Bên cạnh đó, bài Plank dáng cao còn giúp người tập siết cơ bắp đồng thời giảm mỡ thừa một cách tối ưu. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau:

• Hai bàn tay và hai mũi chân chạm đất và làm điểm tựa.
• Tay chống thẳng và vuông góc với mặt sàn.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Từ cổ đến chân thẳng hàng nhau.
• Giữ tư thế trong thời gian càng dài càng tốt.
• Bạn lưu ý nên thở đều và siết cơ bụng để nhận được hiệu quả tốt hơn.

2. Tư thế Plank cẳng tay đá chân

Bài tập Plank cẳng tay sẽ có phần khó và nâng cao hơn với nhiều chị em khi chưa quen. Tuy nhiên, muốn hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng hơn, bạn nên thực hiện kết hợp song song với việc đá chân. Như vậy, bài tập Plank này sẽ giúp cơ thể được tác động tối ưu mà không riêng bộ phận nào. Việc tiến hành tập luyện Plank cẳng tay đá chân theo các bước sau:

• Lấy cẳng tay và mũi chân để tiếp xúc với sàn.
• Nâng bàn chân lên trên trần sao cho bàn chân song song với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi.
• Ép chặt cơ đùi, không di chuyển xương chậu.
• Hạ chân xuống và tiếp tục nâng lên.
• Bạn nên thực hiện trong 15 đến 20 lần.
• Sau đó, đổi bên với chân còn lại. Bạn nên tập với ba hiệp đổi bên như vậy.

3. Luyện tập bài tập Plank ngôi sao

Một trong những bài tập Plank biến thể được nhiều chị em yêu thích đó chính là Plank ngôi sao. Động tác này tác động hầu hết mọi bộ phận trên cơ thể. Tuy nhiên, những vùng lưng, tay, bụng và mông sẽ nhận được những tác dụng đặc biệt trong việc giảm mỡ. Minami hướng dẫn đến cách tập luyện bài tập Plank này như sau:

• Đặt cơ thể ở tư thế hít đất nhưng hai chân dang rộng hơn và hông cao hơn.
• Họ hông xuống thấp và đưa hai tay về phía trước để tạo thành hình chữ X.
• Xòe các ngón tay và tạo thành đường thẳng từ đầu tới ngón chân và hông.
• Bạn cũng cần lưu ý việc giữ cơ thể ổn định trong vài giấy và quay về vị trí ban đầu.

4. Giảm mỡ toàn thân cùng bài tập Plank di chuyển

Động tác này được thiết kế giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Đây là sự kết hợp nhịp nhàng của cả cơ thể. Khác với bài tập Plank ngôi sao bên trên, động tác Plank di chuyển này yêu cầu bạn sẽ phải di chuyển và vận động cả tay và chân. Từ đó, đảm bảo cơ thể được săn chắc một cách hoàn mỹ và cân đối nhất.

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng nhất, bạn hãy tham khảo cách thực hiện cụ thể như sau:

• Tạo cơ thể thành đường thẳng.
• Hai tay chống thẳng xuống đất và song song với nhau.
• Cùng lúc đưa tay phải chéo sang tay trái thì bước chân trái về phía bên trái..
• Sau đó đưa tay trái và phần phải sang trái để quay về tư thế Plank ban đầu.
• Đảm bảo giữ cho cơ thể luôn thẳng, hông thấp khi thực hiện.
• Lặp lại động tác di chuyển sang ngang này với năm bước sang phải và năm bước sang trái.
• Làm liên tục bốn hiệp như vậy.

5. Trải nghiệm tuyệt vời với bài tập Plank cầu hai điểm

Đây là một động tác khó mà ít người có thể thực hiện được nhuần nhuyễn. Tuy nhiên, chỉ cần bạn kiên trì thì điều gì cũng dễ dàng hơn thời điểm mới luyện tập. Sau khi đã quen dần thì cơ bụng của bạn sẽ trở nên vô cùng săn chắc. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm mỡ thừa thì đừng bỏ qua bài tập Plank thú vị này. Cách thực hiện bài tập Plank nâng cao này như sau:

• Bắt đầu thực hiện với tư thế chuẩn bị của bài tập Plank.
• Chân phải giữ cố định trên thảm và chân trái nâng lên cao sao cho phần gót chân tương đương ngang với xương chậu.
• Giữ thăng bằng thân người và nâng tay phải duỗi thẳng về phía trước.
• Hóp bụng và siết cơ cứng.
• Sau đó, bạn tiếp tục giữ cơ thể trong 10 giây liên tục và giữ vững cơ thể vào kéo cùi chỏ và gối trái về gần nhau ở dưới thân.
• Lưng thẳng và không vặn xương cột sống.
• Nhẹ nhàng duỗi cả tay và chân ra ngoài.
• Thực hiện luân phiên với tay và chân bên còn lại.
• Mỗi bên nên thực hiện ít nhất 10 lần để mang đến hiệu quả tốt nhất.

6. Bài tập Plank lên xuống

Động tác này sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn so với bài tập Plank cầu 2 điểm bên trên. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao, bạn cũng cần có sự phối hợp nhịp nhàng. Khi thực hiện bài tập Plank lên xuống giảm béo, phần mỡ thừa ở vai và bụng sẽ được giảm một cách tối đa. Ngoài ra, sức mạnh của toàn bộ cơ thể cũng theo đó mà ngày càng dẻo dai và khỏe mạnh.

Đặc biệt, bất cứ ai cũng có thể luyện tập được mà không quá khó khăn để uốn nắn. Bạn có thể tập luyện theo các bước mà Minami giới thiệu sau đây:

• Ban đầu, bạn tạo tư thế  plank cao, duỗi thẳng 2 chân.
• Lần lượt hạ cùi chỏ bên phải xuống thảm trước.
• Tiếp đến là tay trái.
• Nếu mỏi bạn có thể giữ nguyên cơ thể vài giây với tư thế này vài giây.
• Khi cả 2 cẳng tay đang làm điểm tựa thì tiếp tục nâng tay phải lên vị trí ban đầu.
• Sau đó đến tay trái một cách nhịp nhàng.
• Thực hiện như vậy với mỗi bên 10 lần.
• Bạn có thể bật nhạc để có thêm động lực khi nâng và hạ tay.

Trên đây, Minami đã bật mí cho bạn top 6 bài tập plank giúp giảm mỡ thừa toàn thân nhanh chóng nhất. Bạn hãy tranh thủ mọi thời gian rảnh rỗi để vừa nâng cao sức khỏe vừa có thân hình săn chắc, thon gọn. Minami Việt Nam hy vọng thông tin trên thực sự hữu ích với bạn. Bạn cũng đừng quên bổ sung viên uống giảm cân Minami thương hiệu Nhật Bản nhé!

Xem thêm: Làm sao để dùng dầu dừa giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao nhất?

Tiết lộ top 3 bài tập gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng hiệu quả