Cách tính calo để giảm cân hiệu quả, bạn có biết?

Nghiên cứu của James Arthur Harris và Francis Gano Benedict nói về lượng calo phù hợp trong chế độ ăn uống. Cách tính calo để giảm cân là phương pháp hiệu quả và dễ sử dụng dành cho những người muốn giảm cân một cách lành mạnh. Vậy cách tính calo như nào? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.

1. Calo là gì?

Calo được viết tắt từ tên tiếng anh là “Calories” là một đơn vị năng lượng được đo từ chính những thực phẩm được cơ thể hấp thụ và nạp vào hàng ngày.

Việc cung cấp năng lượng hay chính là calo hàng ngày cho cơ thể được ví như chính việc cung cấp nhiên liệu cho xe có thể hoạt động, vận hành được. Nhưng bình chứa xe chỉ có xăng thì chưa đủ. Để chiếc xe di chuyển thì nhiên liệu phải được đốt cháy trong động cơ để giải phóng năng lượng từ xăng thì xe mới có thể chạy được.

Với thực phẩm cũng vậy, chúng có năng lượng dưới dạng calo có trong Protein, chất béo và carb (tinh bột). Thức ăn cần được tiêu hóa và chuyển hóa để giải phóng năng lượng thì cơ thể mới có đủ calo để hoạt động và sinh hoạt trong cả ngày dài.

 

2. Vai trò của calo trong cơ thể người

Calo vô cùng cần thiết cho cuộc sống sinh hoạt của mỗi người. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm đến 75% lượng calo cơ thể dùng mỗi ngày.

Lượng calo còn lại được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các phần khác trên cơ thể như cơ bắp. Chỉ một lượng calo rất nhỏ được sử dụng phục vụ cho quá trình tiêu hóa thức ăn.

Chính vì vậy, việc xác định được cách tính calo để giảm cân sẽ vừa khoa học vừa hiệu quả.

Để dễ dàng biết được những thực phẩm bạn thường sử dụng sẽ có bao nhiêu calo, hãy tham khảo bảng dưới đây nhé!

Tham khảo: Bật mí thực đơn giảm cân toàn thân an toàn, khoa học và hiệu quả

3. Calo, Kcal, Calorie và Calories khác nhau không?

3.1. Calo và Kcal khác nhau thế nào?

Thực tế Calo = Kcal, chúng là tên gọi của Calories. Tại Việt Nam và Mỹ vẫn thường dùng Calo, còn tại Anh sử dụng đơn vị Kcal.

Đơn giản hơn được hiểu bằng công thức:

1 Calories = 1 Calo = 1 Kilocalorie = 1 Kcal

3.2. Giữa calorie và calories

Calorie: thường gọi là calorie nhỏ, thường được sử dụng trong hóa học và nghiên cứu.

Calories: được gọi là calories lớn, chính là kilogram calorie. Là lượng calo có trong chế độ ăn uống, thành phần dinh dưỡng của thức ăn, thực phẩm. Là lượng calo mà cơ thể bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày.

1 Calories = 1000 Calorie

3.3. Mối liên hệ của Calo, Kcal, Calorie và Calories

Kcal chính là từ viết tắt của Kilocalories. Như vậy để dễ hiểu, Minami đưa ra công thức sau:

1 Calories = 1 Kcal = 1 Calo = 1000 Calorie

Việc đưa ra chuẩn mực các đơn vị là điều tất yếu. Chúng được áp dụng cẩn thận vào cách tính calo để giảm cân hay để phục vụ cho việc sinh hoạt.

4. Cách tính calo để giảm cân hiệu quả

Như Minami đã phân tích ở trên thì calo sẽ ảnh hưởng rất lớn tới quá trình giảm cân của bạn. Vậy làm thế nào để tính được lượng calo cơ thể cần mỗi ngày? Minami sẽ chia sẻ cách tính calo để giảm cân hiệu quả nhé.

4.1. Tính calo theo công thức BMR

BMR là một tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức tính này sẽ giúp bạn tính toán được lượng calo mà cơ thể cần để bạn có thể duy trì hoạt động các chức năng của cơ thể.

Chính nhờ BMR hỗ trợ, bạn có thể xác định dễ dàng được cách tính calo để giảm cân

BMR được tính theo 2 công thức sau:

• Bạn là nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
• Bạn là nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Như thế theo công thức trên, ví dụ bạn là nữ, nặng 50 kg, cao 1.65m, 22 tuổi, bạn sẽ có chỉ số BMR = 655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 165) – (4.7 x 22) = 1323.6

Như vậy nghĩa là mỗi ngày bạn cần cung cấp tối thiểu 1323.6 calo để cơ thể bạn hoạt động bình thường.

4.2. Cách tính calo để giảm cân theo công thức TDEE

Để xác định lượng calo cho việc giảm cân, Minami sẽ đưa bạn cách tính calo để giảm cân hiệu quả qua công thức TDEE

TDEE = BMR x R

Việc đầu tiên, bạn hãy xác định mình thuộc nhóm đối tượng nào trong những nhóm người dưới đây nhé. R được xác định theo những nhóm đối tượng sau đây:

• R = 1.2 dành cho nhóm người ít hoặc không vận động
• R = 1.375 dành cho nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)
• R = 1.55 đối với nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)
• R = 1.725 đối với nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)
• R = 1.9 với nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)

Với cách tính calo để giảm cân mà Minami nêu trên, bạn đã tính ra kết quả tính TDEE mà cơ thể bạn cần rồi chứ? Chắc hẳn bạn cũng đã xác định được lượng calo cho cơ thể mình để giảm cân hiệu quả đúng không nào? Nếu muốn giảm cân bạn cần nạp năng lượng ít hơn so với chỉ số TDEE.

4.3. Tiêu thụ calo qua hoạt động thể thao để giảm cân

Việc xác định được cách tính calo cũng đã giúp bạn phần nào đạt hiệu quả cho mục tiêu giảm cân của mình.

Ngoài việc ăn uống qua cách tính calo để giảm cân, bạn cần thêm những hoạt động để cơ thể sử dụng và đốt cháy calo. Giảm cân dựa theo calo bản chất là việc khiến calo bị tiêu thụ trong các hoạt động thường ngày.

Bạn sẽ thường đặt ra câu hỏi “hoạt động nào giúp bạn giảm calo nhiều?”.

Hiểu được tâm lý đó, Minami dành tặng bạn bảng tính lượng calo tiêu thụ qua hoạt động thể thao nhé!

Tham khảo: Mách bạn viên uống giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Trên đây là bài chia sẻ tổng quan về calo và cách tính calo để giảm cân. Việc xác định được cách tính calo giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn và khoa học. Minami mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ xác định được lượng calo cần thiết và sớm sở hữu vóc dáng mong ước nhé!