5 bài tập giảm mỡ vai và lưng hiệu quả sau 1 tuần tập luyện

Mỡ vai và lưng là một khuyết điểm khiến các chị em tự ti khi mặc các bộ đồ bó sát hay hở lưng hay hở va. Vậy phải làm thế nào để giảm mỡ vai và lưng một cách tự nhiên không cần can thiệp của thẩm mỹ mà bạn có thể ứng dụng ngay tại nhà?

Hãy cùng Minami Việt Nam tìm hiểu 10 bài tập chuyên sâu tác động giảm mỡ vai và lưng được các chuyên gia khuyên áp dụng. Từ đó, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn một cách khoa học, nhanh chóng và duy trì lâu dài.

1. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ vai và lưng

Những thói quen xấu, chế độ sinh hoạt không lành mạnh là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở vai và lưng của bạn. Vậy còn những nguyên nhân nào khác? Cùng tham khảo để cải thiện và tránh những thói quen xấu sau để giảm mỡ vai và lưng hiệu quả nhé!

• Chế độ ăn uống chưa khoa học, hợp lý.
• Lựa chọn kích cỡ áo ngực không phù hợp.
• Không thường xuyên vận động.
• Di truyền, độ tuổi.

2. Luyện tập thể thao giảm mỡ vai và lưng tại nhà

Trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ vai và lưng, bạn hãy khởi động 5 – 10 phút bằng các bài tập xoay cổ, xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay hông, chạy tại chỗ,… để làm nóng cơ thể nhé!

2.1. Động tác Plank nghiêng – Giảm mỡ vai và lưng hiệu quả

Plank nổi tiếng là một bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả. Bài tập nâng cao Plank nghiêng đặt trọng tâm cơ thể vào một bên chỉ có hai điểm tiếp xúc nên cơ vùng lưng dưới, cơ liên sườn và bắp tay được tác động hiệu quả. Do đó, đây cũng là bài tập giảm mỡ vai và lưng đầu tiên được chuyên gia khuyên bạn áp dụng.

Tham khảo cách thực hiện bài tập giảm mỡ vai và lưng thứ nhất:

• Bước 1: Nằm xuống thảm tập tư thế nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái một góc 90 độ xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn, tay phải chống hông, 2 chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau. Tạo thành 2 điểm tựa là khuỷu tay trái và chân trái nâng cơ thể tạo thành một đường chéo.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, cơ cốt lõi giữ thăng bằng trên cánh tay và chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 45 giây và lặp lại tương tự với bên còn lại.
• Khi thực hiện bài tập giảm mỡ vai và lưng này, bạn cũng cần lưu ý giữ cột sống thẳng, không cong lưng để tránh ảnh hưởng đến vóc dáng.

2.2. Động tác giảm mỡ vai và lưng cùng bắp tay – Chống đẩy

Chống đẩy hay hít đất là một bài tập thể lực rất tốt và vô cùng quen thuộc. Bài tập tác động đến các nhóm cơ ở ngực, vai và cơ vùng lưng giữa và dưới. Chính nhờ vậy, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm mỡ vai và lưng ở bài tập này.

Tham khảo cách thực hiện bài tập 2:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, nâng người bằng hai tay và hai mũi chân, thân người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến phần ngực gần chạm sàn, đồng thời hít vào sâu.
• Bước 3: Dùng lực các nhóm cơ bắp tay, vai, lưng, bụng nâng người về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
• Bạn cũng cần lưu ý rằng, không chùng lưng hoặc đẩy lưng quá cao, giữ đầu và cổ cố định, ngẩng lên cao hoặc cúi đầu đến mức có thể nhìn thấy ngón chân thì tức là cổ đã không thẳng và cần điều chỉnh lại.

2.3. Động tác Superman đốt mỡ hiệu quả

Một trong những bài tập giảm mỡ vai và lưng, động tác Superman là một động tác đơn giản nhưng có tác động kép giãn cơ lưng dưới và vùng vai, nách giúp làm thon gọn dáng lưng. Bạn hãy kiên trì luyện tập bài tập giảm mỡ vai và lưng này để sớm sở hữu vóc dáng thon gọn nhé!

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập thứ 3:

• Bước 1: Tiến hành nằm sấp trên thảm tập.
• Bước 2: Chân và tay duỗi thẳng, sau đó từ từ nâng phần cơ thể phía trước và 2 chân lên, dồn trọng tâm cơ thể vào bụng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 20 giây sau đó hạ tay và chân xuống trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20 – 30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

2.4. Luyện tập động tác Side jackknife giảm mỡ vai và lưng

Là một trong những bài tập giúp giảm mỡ vai và lưng vô cùng hiệu quả và được nhiều người yêu thích, mục tiêu của động tác là nhắm vào các cơ liên sườn và vùng lưng dưới giúp săn chắc phần lưng và eo.

Bạn tham khảo các bước thực hiện bài tập giảm mỡ này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái.
• Bước 3: Siết cơ hông, cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái, giữ đầu và chân phải ổn định. Đồng thời đưa cánh tay trái uốn cong về phía đầu gối trái.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 15 lần và tương tự với bên còn lại.
• Bạn cũng cần lưu ý rằng, phải giữ nguyên chân và hông ở mặt dưới sát ở sàn, giữ đầu, cổ ổn định.

2.5. Giảm mỡ vai và lưng với động tác Cat-Cow Pose

Đây là một động tác giảm mỡ vai và lưng mang lại nhiều lợi ích cho việc hỗ trợ lưng, giảm đau, duy trì cột sống khỏe mạnh, cải thiện lưu thông máu. Động tác này rất tốt cho những người thường xuyên phải ngồi nhiều và tốt cho duy trì lưng, vai thon gọn.

Bạn có thể thực hiện luyện tập bài tập theo hướng dẫn sau:

• Bước 1:Bắt đầu với tư thế hai cánh tay chống vuông góc với sàn, hai chân gập mở rộng bằng vai chống vuông góc xuống sàn.
• Bước 2: Sau đó, hít vào và thu cằm về phía ngực, tư thế cong lưng, đầu hướng về rốn, lưng hướng lên trên hết mức có thể, siết hông.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài nhịp thở. Hít thở sâu và chậm.
• Bước 4: Từ từ thở, trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hành tư thế 5-6 lần.

Trên đây là những chia sẻ của Minami về cách luyện tập thể thao giúp giảm mỡ vai và lưng hiệu quả tại nhà. Bạn cũng đừng quên kết hợp sử dụng viên uống giảm mỡ Minami để mau chóng loại bỏ được mỡ thừa toàn thân nhé! Chúc bạn thành công!