Top thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Sự kết hợp của các loại thực phẩm cùng với việc rèn luyện thể chất mang lại hiệu quả giảm cân và giúp bạn đạt mục tiêu cách tốt nhất. Trang bị cho bản thân kiến thức về những loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn có thực đơn ăn uống cân đối và giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, chúng cũng vô cùng hữu ích cho sức khỏe cơ thể.

Những thực phẩm giàu chất xơ được Minami Việt Nam giới thiệu dưới bài viết này sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình giảm cân. Hãy cùng theo dõi bài chia sẻ này để biết được bạn nên bổ sung những gì trong chế độ ăn uống hằng ngày nhé!

1. Thế nào là thực phẩm giàu chất xơ?

Chất xơ là một thuật ngữ được sử dụng cho các loại Carbohydrate có nguồn gốc thực vật. Đặc biệt, chúng không giống như các loại Carbohydrate thông thường khác như đường và tinh bột, không được tiêu hóa ở ruột non mà chạy thẳng đến ruột già. Theo đó, chất xơ được chia làm hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Thuật ngữ chất xơ hòa tan hoặc chất xơ không hòa tan là những từ đôi khi được sử dụng để mô tả các loại chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng ta.Chất xơ hòa tan bao gồm Glucans được tìm thấy nhiều trong thực phẩm như trái cây và yến mạch. Chất xơ không hòa tan bao gồm Xenlulozơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Điều quan trọng mà bạn cần nhớ là những loại thực phẩm giàu chất xơ thường chứa cả hai loại chất xơ này.

Một số thực phẩm giàu chất xơ được các chuyên gia khuyên dùng như:

• Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ bột mì nguyên cám, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.
• Trái cây như lê, dưa và cam.
• Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt hay ngô ngọt.
• Các loại hạt khô.
• Khoai tây có vỏ.

2. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn hàng ngày

Lượng chất xơ cần bổ sung là bao nhiêu cho một ngày là hợp lý là điều mà nhiều người lo lắng. Việc sử dụng thực phẩm giàu chất xơ sẽ đem đến những lợi ích tuyệt vời khi nó được áp dụng đúng liều lượng, đúng cách và hợp lý. Không phải chất xơ bổ dưỡng nên bạn muốn bổ sung thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày lượng bao nhiêu là tùy thích.

Bất kỳ món ăn nào cũng cần nạp vào cơ thể với liều lượng phù hợp thì sức khỏe mới được đảm bảo, cơ thể mới phát triển tốt. Do đó, ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có nhu cầu về lượng dinh dưỡng cần hấp thụ đương nhiên không giống nhau. Bạn cần lưu ý vấn đề này khi xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh với thực phẩm giàu chất xơ nhằm cung cấp cho cơ thể nguồn dưỡng chất đầy đủ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình mỗi ngày, một người cần bổ sung cho cơ thể từ 20 gram đến 30 gram chất xơ để quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa diễn ra ổn định nhất. Do đó, Minami gợi ý đến bạn cách bổ sung thực phẩm giàu chất xơ ở các độ tuổi như sau:

• Ở trẻ nhỏ dưới 4 tuổi, các bậc phụ huynh hãy cho bé ăn nhiều thực phẩm nhiều chất xơ để bé hấp thu từ 20 đến 25 gram dưỡng chất này mỗi ngày.
• Ở những đối tượng từ 9 đến 50 tuổi, việc cung cấp chất xơ cho cơ thể là vô cùng cần thiết. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, họ cần ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và thực phẩm giàu chất xơ cần bổ sung từ 25 đến 30g chất xơ mỗi ngày.
• Đối với những người ngoài 50 tuổi, chất xơ là dưỡng chất cần có trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nhờ đó, cơ thể người già sẽ luôn khỏe mạnh, không bị mắc bệnh liên quan đến đường ruột hay tim mạch.

3. Những thực phẩm giàu chất xơ không thể thiếu trong quá trình giảm cân

3.1. Hạt khô và các loại ngũ cốc – thực phẩm giàu chất xơ

• Bạn có thể chọn một loại ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, ví dụ như ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh quy làm từ bột mì, không thêm đường, bột cám hoặc cháo. Bạn có thể cho thêm một số trái cây tươi, trái cây khô hoặc các loại hạt.
• Hạt chia – thực phẩm giàu chất xơ vô cùng tuyệt vời. Mỗi 100 gram hạt chia sẽ cung cấp cho cơ thể 34.4 gram chất xơ. Ngoài ra, loại hạt này cũng rất phổ biến trong danh sách thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe bởi thành phần giàu Photpho, Magie cùng Canxi.
• Chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nếu gia đình bạn thường chỉ thích bánh mì trắng thì bạn có thể thử các phiên bản kết hợp bột mì trắng và bột nguyên cám.
• Đối với đồ ăn nhẹ, bạn hãy thử trái cây, bánh quy lúa mạch đen, bánh yến mạch, các loại hạt hoặc hạt không ướp muối.
• Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ là ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt.

3.2. Các loại rau củ quả giàu chất xơ giảm cân hiệu quả

• Bông cải xanh được đánh giá nằm trong danh sách những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Ngoài nguồn chất xơ phong phú, bông cải xanh còn có chứa nhiều chất bổ dưỡng như Protein, Vitamin B, Vitamin C, Vitamin K, Kali, Folate, Mangan, sắt, chất chống Oxy hóa cùng nhiều dưỡng chất có công dụng chống ung thư mạnh.
• Dâu tây: Loại quả này có chứa Vitamin C, chất xơ cùng chất chống Oxy hóa. Đây là lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ thực phẩm giàu chất xơ nào để làm đồ ăn vặt vì nó vừa có hương vị thơm ngon lại vừa giàu dưỡng chất.
• Quả bơ: Bơ là thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan mang lại hiệu quả giảm cân hết sức tuyệt vời. Mỗi quả bơ có cung cấp khoảng 9 gram chất xơ và chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
• Bổ sung nhiều loại rau xanh như súp lơ, xà lách. Bạn có thể đa dạng cách chế biến như làm salad, ăn kết hợp với gà nướng,…

Như vậy, Minami đã chia sẻ đến bạn những thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Bạn cũng đừng quên bổ sung viên uống giảm cân Minami để nâng cao hiệu quả nhé! Minami Việt Nam chúc bạn thành công!