10 loại vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ

Giảm mỡ tăng cơ là mục tiêu chung của tất cả những bạn mong muốn sở hữu cho mình vóc dáng thon gọn và săn chắc. Quá trình giảm mỡ và tăng cơ không thể thiếu đi các loại vitamin và khoáng chất. Nếu muốn sở hữu một vóc dáng chuẩn với body săn chắc bạn nhất định không nên bỏ qua 10 loại vitamin và khoáng chất dưới đây.

Giảm mỡ tăng cơ không còn khó khăn nhờ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết

1. Vitamin C

Vitamin C không chỉ giúp người tập thể hình giảm mỡ tăng cơ mà còn có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Cụ thể hơn, vitamin C sẽ làm oxi hoá các mô mỡ, tăng trao đổi chất, đồng thời thúc đẩy chuyển hoá Cholesterol trong gan biến thành chất hoà tan trong mật.

Vitamin C giúp cơ thể chuyển hóa carb làm năng lượng cho các hoạt động. Đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi những tác động tiêu cực từ các gốc tự do. Ngoài ra, vitamin C còn giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, giảm thiểu mệt mỏi do oxi hoá sau quá trình tập luyện. Nhờ vậy hạn chế được tình trạng cạn kiệt năng lượng để bạn tập luyện thể thao tốt hơn và thúc đẩy quá trình giảm mỡ tăng cơ diễn ra nhanh hơn.

Một người bình thường cần 80-90mg vitamin C mỗi ngày. Nhưng với những người muốn giảm cân thì hàm lượng này cần tăng lên gấp 4 lần.

Những thực phẩm giàu Vitamin C: cam, quýt, chanh, bưởi, ớt chuông, kiwi, vải, dâu tây, đu đủ,…

Lượng vitamin C cần cho người giảm cân cao gấp 4 lần so với người bình thường

2. Vitamin D

Vitamin D có tác dụng hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt Canxi và Photpho. Canxi là dưỡng chất rất cần thiết cho sự co thắt cơ bắp và sức khoẻ xương. Còn Photpho tham gia vào quá trình tổng hợp ATP, dạng năng lượng sử dụng trong luyện tập, đặc biệt tập gym giúp giảm mỡ tăng cơ một cách tốt nhất.

Những thực phẩm giàu Vitamin D: Cá, gan, trứng, dầu ô-liu, nấm, sữa chua, yến mạch, trứng cá muối, tôm, cua, hướng dương…

3. Vitamin B2

Vitamin B2 (hay còn được gọi là Riboflavin) là loại vitamin giúp cơ thể phân hủy protein, carb và chất béo thành năng lượng nên rất cần thiết đối với người cần tăng cơ giảm mỡ. Bên cạnh đó, vitamin B2 còn là thành phần hỗ trợ các chất chống oxy hóa khác hoạt động tốt hơn trong cơ thể.

Những thực phẩm giàu Vitamin B2: Thịt, cá nước lạnh (cá thu, cá ngừ, cá trích…), ngũ cốc, nấm, sữa, trứng, hạnh nhân, các loại rau có màu xanh đậm…

Vitamin B2 giúp chuyển hoá chất béo thành năng lượng cần thiết cho cơ thể

4. Vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu, thúc đẩy quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Đây cũng chính là loại dưỡng chất hỗ trợ cho sự kết hợp giữa cơ bắp và não bộ, giúp phát triển khối lượng cơ tốt hơn.

Những thực phẩm giàu Vitamin B12: Gan và thận động vật, nghêu, cá mòi, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, trứng, nấm hương, sữa và các chế phẩm từ sữa…

5. Vitamin B1

Vitamin B1 giúp cơ thể sử dụng hiệu quả nguồn Carbohydrate để chuyển biến thành năng lượng. Ngoài ra, vitamin này giúp bạn có hệ thống thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ xung thần kinh trên khắp các tế bào hiệu quả.

Những thực phẩm giàu Vitamin B1: Chuối, bơ, cà chua, yến mạch, trứng, các loại đậu và hạt, bí đỏ, rau dền, khoai lang, đậu phộng, cá hồi…

6. Carb

Carb (Carbohydrate) là một trong những dưỡng chất quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể. Carb cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng cho hệ cơ bắp hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn giúp ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, cho phép các chất béo được chuyển hoá.

Nhiều người thường cho rằng carb không thích hợp cho việc tập luyện giảm mỡ tăng cơ. Bởi đây là chất có cả trong những món ăn không tốt cho cân nặng như bánh ngọt, bánh mì, gạo trắng,… Tuy nhiên, carb cũng có loại carb tốt và carb xấu. Nếu biết sử dụng nguồn carb tốt sẽ giúp bổ sung Glycogen – nguồn năng lượng lớn giúp cơ bắp có đủ sức để thực hiện những bài tập cường độ cao hơn, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Những thực phẩm giàu Carb: Khoai lang, khoai tây, khoai môn, gạo lứt, yến mạch, chuối, việt quất…

Bổ sung Carb tốt mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ và sắc đẹp

7. Canxi

Canxi là thành phần thiết yếu trong quá trình phát triển xương và răng. Canxi còn tác động đến sự co cơ và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Khi cơ thể thiếu hụt canxi sẽ tăng cường giải phóng Calcitriol – một loại hormone gây tích trữ chất béo. Từ đó gây ra tình trạng tích mỡ dưới da, béo phì, làm cản trở quá trình giảm mỡ tăng cơ khi tập luyện.

Những thực phẩm giàu Canxi: Cá biển, tôm, cua, sò, ốc, ghẹ, hàu, nghêu, rau chân vịt, cải xoăn, bắp cải, súp lơ, cần tây, rau bina, sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, chuối, cam, nho, kiwi…

8. Sắt

Sắt là thành phần thiết yếu cấu tạo nên huyết sắc tố – loại sắc tố có chức năng vận chuyển oxy đến cơ bắp. Sắt rất cần thiết để duy trì năng lượng cao cho cơ thể, giúp hệ miễn dịch phát triển khoẻ mạnh hơn. Khi cơ thể bị thiếu sắt sẽ dễ gây nên tình trạng hoa mắt, chóng mặt. Lúc này cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện làm đốt mỡ, tăng cơ bắp.

Những thực phẩm giàu sắt: Trứng, gan, tim, thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt vịt, cua biển, tôm, cá thu, cá cơm, cá mòi, hàu, rau ngót, đu đủ, hồng xiêm, lê, đậu tương, gạo lứt,…

Sắt là dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ tăng cơ

9. Omega-3

Omega-3 là một loại Axit béo giúp tăng cường lưu lượng máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Đồng thời giúp giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện, hạn chế cơn đói, kiểm soát sự thèm ăn cũng như giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ tốt hơn. Cơ thể chúng ta không tự sản xuất, tổng hợp Omega-3 nên chúng ta sẽ cần bổ sung dưỡng chất này thông qua thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Những thực phẩm giàu Omega-3 giúp giảm mỡ tăng cơ như: Cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá cơm, hàu, hạt lanh, đậu nành…

10. Magie

Magie thường có nhiều ở các cơ, mô mềm và chất lỏng bên trong cơ thể. Magie có vai trò quan trọng giúp bổ sung thêm năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Đối với những người tập luyện nhiều cần cung cấp đủ lượng Magie cho cơ thể để tránh tình trạng chuột rút trong quá trình tập luyện. Đồng thời giúp giảm đau nhức sau khi tập và quá trình giảm mỡ tăng cơ diễn ra nhanh hơn.

Những thực phẩm giàu Magie: Chocolate đen, bơ, cây họ đậu, hạt hồ đào, hạt lanh, hạt hướng dương, đậu phụ, cá hồi, cá thu, cá bơn, chuối…

Trên đây là 10 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho những ai muốn giảm mỡ tăng cơ để sở hữu vóc dáng thon gọn và săn chắc. Cung cấp đủ 10 loại vitamin và khoáng chất này không chỉ giúp bạn giảm béo hiệu quả mà còn tốt cho sức khoẻ, giúp làn da trở nên mịn màng và trắng sáng hơn.

 

Xem thêm: 

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn

Học người Nhật cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả một cách kỳ diệu