MENU

Bật mí phương pháp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại nhà

Bất cứ ai mong muốn sở hữu cho mình một body thon gọn và săn chắc thì chắc hẳn đều biết đến yếu tố quan trọng là tăng cơ giảm mỡ. Quá trình tăng cơ giảm mỡ sẽ phụ thuộc vào sự tác động của 2 yếu tố chính là chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện. Trong nội dung bài viết này, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu về phương pháp giúp tăng cơ giảm mỡ an toàn và hiệu quả tại nhà nhé!

Tăng cơ giảm mỡ - mong muốn không của riêng aiTăng cơ giảm mỡ – mong muốn không của riêng ai

1. Quá trình tăng cơ giảm mỡ gồm mấy giai đoạn?

Tăng cơ giảm mỡ luôn là khao khát của những ai yêu vóc dáng thon gọn và luôn chủ động bảo vệ cho cơ thể được khoẻ mạnh. Quá trình tăng cơ giảm mỡ bao gồm có hai giai đoạn:

  • Giai đoạn xả cơ: Giai đoạn này có thể kéo dài vài tháng, thậm chí là đến vài năm. Ở giai đoạn xả cơ bạn cần tuân theo một thực đơn giảm mỡ tăng cơ giàu calo, Protein và kết hợp với chế độ luyện tập thể dục đều đặn.
  • Giai đoạn siết cơ: Đây là giai đoạn tập trung vào việc hạn chế tối đa lượng chất béo nạp vào cơ thể, đồng thời duy trì được khối lượng cơ bắp đã phát triển trong giai đoạn xả cơ. Trong giai đoạn này, bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập luyện để giảm lượng mỡ dư thừa xuống. Giai đoạn siết cơ kéo dài trong khoảng thời gian 12-26 tuần.

2. Muốn tăng cơ giảm mỡ cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

2.1. Xác định nhu cầu calo

Nhìn chung, tăng cơ giảm mỡ là quá trình tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn xả cơ và giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ. Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn xả cơ. Trong giai đoạn đầu, các chuyên gia khuyến nghị nên tăng 15% lượng calo trung bình.

Ví dụ: Bình thường bạn ăn 3.000 calo mỗi ngày, trong giai đoạn xả cơ bạn nên ăn: 3.000 x 1,15 = 3.450 calo mỗi ngày.

Còn khi chuyển sang giai đoạn siết cơ, bạn sẽ cần giảm 15% lượng calo trung bình. Để xác định được con số chính xác nhất, bạn có thể áp dụng cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể bằng công thức truyền thống hoặc sử dụng các app tính nhanh có sẵn trên điện thoại. Từ đó theo dõi và điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp với mục tiêu giảm cân hay mục tiêu tăng tỷ lệ cơ lên bao nhiêu phần trăm của bạn.

Cơ thể hoạt động càng nhiều thì nhu cầu calo sẽ càng lớnCơ thể hoạt động càng nhiều thì nhu cầu calo sẽ càng lớn

2.2. Tỷ lệ dinh dưỡng trong tăng cơ giảm mỡ

Sau khi đã thiết lập được lượng calo cần thiết bạn cần xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng chính gồm: Protein, Carbohydrate (Carbs) và chất béo cần bổ sung cho cơ thể. Khác với nhu cầu calo, tỷ lệ dinh dưỡng của 3 hợp chất này sẽ không thay đổi trong suốt quá trình tăng cơ giảm mỡ. Trong mỗi gram Protein và Carbs có chứa 4 calo, còn trong chất béo là 9 calo/gram. Theo lời khuyên của các chuyên gia, để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả bạn nên duy trì tỷ lệ các chất này như sau:

  • 30 – 35% lượng calo từ Protein.
  • 55 – 60% lượng calo từ Carbs.
  • 15 – 20% lượng calo từ chất béo.

3. Phương pháp tăng cơ giảm mỡ an toàn, hiệu quả

3.1. Luôn bổ sung đủ Protein

Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình tăng cơ giảm mỡ. Không giống với calo dư thừa từ Carbs và chất béo sẽ tạo thành mỡ, các nghiên cứu đã cho thấy hàm lượng calo dư thừa được tạo ra từ Protein sẽ biến đổi thành cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Ăn đúng thực phẩm với hàm lượng vừa đủ với lượng cần thiết chắc chắn sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ nhanh hơn. Đồng thời thực đơn giàu Protein còn giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch,…

Những loại thực phẩm giàu Protein tốt cho việc tăng cơ giảm mỡ:

  • Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá: Thăn bò, thịt bò xay, thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi,… Lưu ý là bạn nên ưu tiên chọn thịt phần nạc 100% hoặc thịt không có quá 5% chất béo.
  • Sữa: Sữa chua, phô mai tươi, sữa tươi, pho mát,…
  • Các loại ngũ cốc: Bánh mì đen, bánh quy giòn, ngũ cốc được chế biến từ các loại đậu,…
  • Các loại rau, củ, quả: Các loại rau xanh, măng tây, ớt, nấm, ngô, cà chua, dưa leo, cam, táo, các loại quả berries,…
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia,…
  • Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen và đậu cúc pinto, … Đặc biệt là đậu nành rất giàu Protein tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ.
  • Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

Protein – dưỡng chất không thể thiếu nếu muốn tăng cơ và đốt cháy mỡ thừaProtein – dưỡng chất không thể thiếu nếu muốn tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa

3.2. Luôn ăn đúng bữa và đầy đủ

Đối với những bạn muốn tăng cân hay giảm cân cấp tốc thì việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, đúng giờ giấc là nguyên tắc quan trọng hàng đầu. Việc này sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể được diễn ra liên tục và tăng hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Lưu ý là bạn không tập trung ăn quá nhiều ba bữa chính mà hãy chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tránh calo dư thừa tích tụ thành mỡ.

3.3. Nạp Carb cho cơ thể vào sáng sớm hoặc trước khi tập luyện

Carb là một trong những hợp chất dinh dưỡng có khả năng gây tăng cân cao. Nhưng nếu bạn biết cách sử dụng các loại Carb tốt thì sẽ tận dụng được những lợi ích vốn có của chúng. Nạp Carb vào sáng sớm hay trước khi tập luyện sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng để luyện tập, thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ thừa.

3.4. Luyện tập thể thao thường xuyên

Mỗi người đều có chỉ số BMI và mục tiêu riêng nên mức độ tăng cơ giảm mỡ khó hay dễ cũng sẽ khác nhau. Nhưng dù ở mức độ nào thì để quá trình tăng cơ giảm mỡ đạt được hiệu quả tốt nhất và an toàn nhất thì bạn cần kết hợp cả chế độ ăn và tập luyện cùng nhau.

Bạn có thể áp dụng những bài tập giảm mỡ toàn thân để thúc đẩy đốt cháy và chuyển mỡ thừa thành cơ. Có thể nói quá trình giảm cân hay quá trình tăng cơ giảm mỡ như một “cuộc đua marathon” đòi hòi sự bền bỉ và quyết tâm của các “vận động viên”. Chính vì vậy, bạn đừng quá vội vàng luyện tập quá sức mà hãy xây dựng riêng một lịch trình tập luyện vừa đảm bảo hiệu quả, vừa bảo vệ được sức khoẻ của bạn.

Con đường làm đẹp chưa bao giờ là đơn giản. Vậy nên bạn hãy cố gắng kiên trì áp dụng phương pháp tăng cơ giảm mỡ đúng kế hoạch, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng gặt hái được thành quả. Chúc bạn thành công!

 

Xem thêm:

Bất ngờ với khả năng giảm cân 15kg ngoạn mục của diễn viên Quỳnh Nga

Cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác nhất