MENU

5 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp bạn tự tin diện đồ đón tết

Để có được một vóc dáng thon gọn, săn chắc thì bên cạnh chế độ ăn uống không thể thiếu kế hoạch tập luyện thể dục. Nếu bạn là người bận rộn không có thời gian đến phòng tập hay nguồn kinh phí đầu tư cho thể dục thể thao còn eo hẹp, danh sách 5 bài tập giảm mỡ toàn thân dưới đây sẽ là giải pháp tối ưu nhất dành cho bạn.

Cải thiện Body toàn diện với 5 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quảCải thiện body toàn diện với 5 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

1. Chuẩn bị

Để kết quả luyện tập đạt được hiệu quả tốt nhất, trước khi bắt đầu luyện tập bạn cần chuẩn bị những điều dưới đây:

  • Xác định rõ mục tiêu: Mỗi người tập luyện thể thao đều có những mục tiêu riêng của bản thân. Trước khi tập luyện giảm cân bạn cần xác định rõ mục tiêu về số cân và thời gian giảm cân để có sự điều chỉnh thời gian và cường độ tập cho phù hợp.
  • Chuẩn bị tâm lý tốt: Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân sẽ không thể tránh được những vấn đề như đau cơ, tập sai kỹ thuật,… Nhưng bạn hãy tin rằng, chỉ mất 3-5 ngày đầu để làm quen, sau đó bạn sẽ cảm thấy các bài tập trở nên dễ dàng hơn, cơ thể nhẹ nhàng hơn và ngày càng yêu thích vận động.
  • Chuẩn bị những vật dụng cần thiết: Bạn hãy chuẩn bị cho mình một bộ đồ tập luyện thoáng mát, không quá rộng, có khả năng thấm mồ hôi và co giãn tốt. Một đôi giày tốt, có đế mềm; khăn lau mồ hôi; nước uống cùng một vài list nhạc sinh động giúp tăng thêm động lực tập luyện nhé!

Trước khi bắt đầu tập luyện hãy chuẩn bị cho mình một tâm thế tốt nhấtTrước khi bắt đầu tập luyện hãy chuẩn bị cho mình một tâm thế tốt nhất

2. Các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà

Bài tập giảm mỡ toàn thân số 1: Burpees

Bài tập Burpees giúp đốt cháy một lượng calo lớn, tiêu hao mỡ thừa và làm săn chắc toàn cơ thể. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp gia tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn, tốt cho hệ tim mạch của cơ thể.

Bài tập Burpees giúp đốt cháy mỡ thừa và tốt cho hệ tim mạchBài tập Burpees giúp đốt cháy mỡ thừa và tốt cho hệ tim mạch

Cách thực hiện bài tập Burpees đúng kỹ thuật bao gồm các bước:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, hai chân sải rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
  • Trước tiên, hạ người xuống tư thế Squat, sau đó chống tay xuống sàn, đặt phía trước chân và nhón gót chân lên một chút.
  • Dùng tay làm vị trí chịu lực và bật nhảy hai chân ngược ra sau về tư thế hít đất.
  • Thực hiện hít đất 1 lần rồi bật nhảy thu lại hai chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.
  • Khi vừa thu chân về hãy bật nhảy cao hết sức có thể và kết thúc bằng việc đáp đất như tư thế Jump Squat.

Tuỳ vào thể trạng của từng người mà mức độ tập sẽ được điều chỉnh sao cho phù hợp. Khi mới bắt đầu bài tập giảm mỡ toàn thân Burpees, bạn có thể lựa chọn cường độ tập dựa vào gợi ý dưới đây:

  • Mức độ dễ: 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút và thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 1 phút.
  • Mức độ trung bình: 6 hiệp, mỗi hiệp 2 phút và thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 1 phút; hoặc tập 4 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, 1 phút nghỉ giữa hiệp.
  • Mức nâng cao: 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập giảm mỡ toàn thân số 2: Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập giúp làm tăng lưu thông máu đến các cơ trong cơ thể, tăng nhịp tim. Bài tập này tác động đồng thời đến nhiều cơ quan trên cơ thể như mông, bắp chân, gót chân, bắp tay,… Jumping Jack còn được xếp vào danh sách các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất với khả năng đốt cháy đến 300 calo sau 20 phút tập luyện đúng kỹ thuật.

Đốt cháy calo cực nhanh với Jumping Jack chỉ trong 20 phútĐốt cháy calo cực nhanh với Jumping Jack chỉ trong 20 phút

Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản, bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu khi có thời gian. Bài tập Jumping Jack cơ bản bao gồm các động tác:

  • Tư thế chuẩn bị: Người đứng thẳng, hóp bụng lại và hai chân đặt sát nhau khép kín.
  • Nhún người và bật nhảy hai chân sang hai bên, đồng thời hai tay giơ cao chắp qua đầu.
  • Sau đó, bật nhảy và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
  • Lặp đi lặp lại động tác này liên tục và cố gắng đẩy nhanh tốc độ nếu có thể.

Với bài tập toàn thân Jumping Jack, bạn nhảy càng nhanh lượng calo đốt cháy sẽ càng lớn và nhanh chóng thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể.

Bài tập giảm mỡ toàn thân số 3: High Knees

High Knees chính là bài tập nâng cao gối rất quen thuộc đã được chúng ta thực hành nhiều ngay từ khi còn nhỏ. Đây là bài tập cực đơn giản, không yêu cầu không gian luyện tập hay các dụng cụ đi kèm nhưng vẫn mang lại hiệu quả đốt cháy calo cực tốt. High Knees tập trung chủ yếu vào 3 bộ phận chính gồm: cơ bắp chân, mông và thân người.

Bài tập nâng cao đùi quen thuộc, đơn giản mang lại hiệu quả đốt mỡ bất ngờBài tập nâng cao đùi quen thuộc, đơn giản mang lại hiệu quả đốt mỡ bất ngờ

Cách thực hiện bài tập nâng cao gối gồm có các bước như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân sải rộng bằng vai. Gập hai tay lại tạo thành 1 góc 90 độ ở vị trí cùi trỏ, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế trên và nâng từng gối lên đến ngang hông hoặc cao hơn, gối còn lại hơi khuỵu xuống làm điểm chịu lực.
  • Thực hiện liên tục và lặp lại nhiều lần động tác này trong thời gian quy định.
  • Lưu ý: Trong khi tập nên nghiêng thân người về phía sau để có thể đẩy gối lên cao hơn.

Bài tập giảm mỡ toàn thân số 4: Bài tập leo núi

Bài tập leo núi đốt mỡ toàn thân được kết hợp nhiều trong các bài tập cadioBài tập leo núi đốt mỡ toàn thân được kết hợp nhiều trong các bài tập cadio

So với các bài tập trên thì bài tập leo núi yêu cầu độ chính xác về kỹ thuật cao hơn. Các thực hiện bài tập leo núi đúng kỹ thuật như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Tạo tư thế Plank thẳng tay, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân.
  • Bắt đầu bằng việc nhấc mũi chân trái khỏi sàn và nâng gối về phía trước ngực.
  • Sau đó đá chân trái lại về vị trí ban đầu, đồng thời kéo gối chân phải về phía trước ngực. Sau đó, đá chân phải về lại phía sau như đã thực hiện với chân trái.
  • Thực hiện các động tác này lặp lại nhiều lần, cố gắng đẩy nhanh tốc độ đẩy chân để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt hơn.
  • Chú ý: Trong suốt quá trình tập cần căng cứng cơ bụng và giữ tư thế người thẳng, không được gồng mông lên khi co đầu gối về phía trước.

Bài tập giảm mỡ toàn thân số 5: Plank

Plank là bài tập hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng rất hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập truyền thống khác. Hiện nay Plank là bài tập được các bạn trẻ áp dụng rất nhiều bởi các thao tác dễ dàng nhưng tăng tỷ lệ trao đổi chất cao ngay cả khi bạn đang ngủ.

Plank – bài tập giảm cân được giới trẻ áp dụng nhiều nhất hiện nayPlank – bài tập giảm cân được giới trẻ áp dụng nhiều nhất hiện nay

Cách thực hiện bài tập Plank căn bản gồm có các bước như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm úp người xuống sát thảm tập, chạm đứng hai gót chân trên mặt sàn, hai cẳng tay đặt vuông góc với sàn.
  • Từ từ nâng người lên khỏi mặt sàn, sử dụng lực dồn vào đầu gót chân và tay chống trên mặt sàn làm trụ đứng.
  • Căng cơ bụng trong suốt quá trình tập và giữ cho người luôn được thẳng từ đầu đến chân.
  • Giữ nguyên tư thế người trong khoảng ít nhất 30 giây, nâng dần thời gian Plank lên để đạt được hiệu quả đốt mỡ cao hơn.

3. Đừng chỉ dừng lại ở việc tập luyện chăm chỉ

Bạn hãy nhớ rằng chỉ chăm chăm vào việc tập luyện thôi sẽ không thể đem lại hiệu quả nhanh chóng và lâu dài được. Đã có không ít bạn chỉ chăm chăm vào việc tập luyện để thực hiện mong muốn giảm cân mà tập luyện một thiếu khoa học. Việc này không những không giúp giảm cân mà còn gây ảnh hưởng rất xấu đến sức khoẻ.

Tập luyện thôi chưa đủ, hãy thiết lập cho mình một chế độ ăn khoa họcTập luyện thôi chưa đủ, hãy thiết lập cho mình một chế độ ăn khoa học

Việc luyện tập chỉ chiếm 30% vai trò quyết định hiệu quả của quá trình giảm cân, 70% còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn. Vậy nên dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến mấy nhưng không kiểm soát hàm lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể thì đừng thắc mắc tại sao giảm cân thất bại.

Giảm cân thành công khi tỷ lệ mỡ giảm, tăng cơ chứ không dựa hoàn toàn vào cân nặng. Vậy nên đừng vội lo lắng nếu bạn chưa thấy cân nặng của mình giảm đi mà hãy xem cơ thể đã có những dấu hiệu đốt mỡ thừa hay chưa.

Trên đây là 5 bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực tốt. Bạn hãy bắt đầu lên kế hoạch tập luyện cho mình ngay hôm nay để sớm tự tin diện đồ body nhé!

 

Xem thêm: 

Học người Nhật cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả một cách kỳ diệu

Bất ngờ với khả năng giảm cân 15kg ngoạn mục của diễn viên Quỳnh Nga