Luyện tập 5 bài tập bắp chân thon đơn giản ngay tại nhà

Bắp chân to do thừa cân, bắp chân to do cơ địa đã khiến không ít bạn nữ phải ngại ngùng mỗi khi diện những chiếc váy ngắn hay quần đùi trẻ trung. Nhiều bạn đã phải khổ sở tìm cho mình những chiếc quần Jean hay những bộ trang phục dài giúp che khuyết điểm của mình. Hiểu được điều này, trong nôi dung chia sẻ hôm nay Minami Việt Nam sẽ giới thiệu với bạn top 5 bài tập bắp chân giúp thon gọn giúp chị em nhanh chóng có được đôi chân quyến rũ nhé!

1. Các bài tập bắp chân thon gọn đơn giản và hiệu quả

1.1. Ngồi gập người phía trước

Ngồi gập người phía trước là bài tập bắp chân thon gọn rất đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

•       Trước hết hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước và đưa hai cánh tay lên trên cao.
•       Lấy hơi hít sâu, co cơ bụng lại rồi vừa từ từ thở ra vừa cúi gập người xuống cho đến khi hai bàn tay nắm được hai lòng bàn chân.
•       Chú ý duỗi thẳng lưng, áp sát bụng với đùi và giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở đều và sâu.
•       Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp đi lặp lại động tác 3-5 lần.
•       Khi thực hiện đúng tư thế bạn nhất định sẽ cảm nhận được độ căng và nóng của bắp chân.

1.2. Bài tập bắp chân thon gọn – Chùng chân

Chùng chân là bài tập giúp giảm size chân tiếp theo mà muốn chia sẻ với bạn. Cách thực hiện bài tập chùng chân rất đơn giản như sau:

•       Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai rồi từ từ bước 1 chân lên trước mặt một sải chân rộng.
•       Giữ nguyên mũi chân sau chạm sàn rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối phía trước tạo thành một góc vuông.
•       Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây rồi từ từ nâng người lên và thu chân về vị trí ban đầu rồi đổi chân.
•       Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại các động tác trên 5 lần cho mỗi bên chân.

1.3. Đi bộ trên mặt phẳng

Có thể nói đi bộ là bài tập bắp chân thon gọn quen thuộc, đơn giản và có thể tận dụng nhiều thời gian để thực hiện nhất. Hãy cho đôi chân của bạn được vận động mỗi ngày để cơ chân được thon gọn hơn. Những hãy lưu ý rằng bạn cần đi bộ trên một mặt phẳng chứ không phải trên một đôi giày cao gót chênh vênh nhé! Nếu có thể thì tốt nhất là bạn nên đi bằng chân không, đặt gót chân xuống trước khi đặt mũi chân để các cơ bắp chân được thư giãn và gọn gàng hơn.

1.4. Nhảy dây – bài tập bắp chân thon gọn đến không ngờ

Đã có không ít người cho rằng nhảy dây có thể làm cho bắp chân to hơn, thô hơn. Vậy thì làm sao nhảy dây có thể là một trong các bài tập giúp bắp chân thon gọn được. Thực tế, bắp chân to sẽ do hai nguyên nhân chính là tích tụ nhiều mỡ và do cơ địa. Nếu như bạn là người có bắp chân to do cơ địa thì thực sự đây là bài tập không phù hợp. Tuy nhiên đối với những bạn có bắp chân to do mỡ thừa nhảy dây lại là bài tập rất hiệu quả.

Đây là bài tập giúp đốt cháy lượng calo lớn, kéo căng cơ chân, từ đó giảm được lượng mỡ thừa nhanh chóng và mang đến đôi chân thon gọn. Bạn có thể bắt đầu bài tập bắp chân bằng nhảy dây liên tục 30 giây, sau đó tăng dần tốc độ lên cao hơn và cố gắng nhảy được càng lâu càng tốt. Nhưng chú ý khi nhảy bạn cần đặt hai mũi bàn chân xuống thay cho việc đặt cả bàn chân nhé!

1.5. Bài tập Side to Side Jumps

Side to Side Jumps không chỉ là bài tập bắp chân thon gọn mà còn là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản với các bước thực hiện như sau:

•       Trước hết, đứng thẳng người, hai chân đặt sát nhau, hai tay thả lỏng để song song với người.
•       Tiếp đến dùng lực bật lên để nhảy sang hai bên, lúc này bạn có thể co tay lên để di chuyển sao cho giúp bạn dễ dàng nhảy nhất sang hai bên.
•       Hãy nhớ rằng trong suốt quá trình nhảy bạn nên siết chặt bụng và không nên tập ngay sau khi mới ăn để dạ dày không bị tổn thương.

2. Một số sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập bắp chân thon gọn bạn nên tránh

Khi thực hiện các bài tập bắp chân thon gọn người tập thường dễ phạm phải các sai lầm hơn các bài tập khác. Bởi nó không chỉ cần quan tâm đến tư thế, tần suất tập luyện mà còn phải biết nên tập luyện vào thời điểm nào trong buổi tập. Dưới đây là một số sai lầm thường mắc phải khi thực hiện bài tập bắp chân thon gọn:

•       Tập các bài tập bắp chân thon gọn vào đầu hoặc giữa các buổi tập chân.
•       Giữ nguyên cường độ tập như ban đầu, không có sự nâng cao về kỹ thuật.
•       Thực hiện quá nhiều các bài tập cardio.
•       Không để cho cơ bắp chân có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp.
•       Chế độ ăn không đủ các dưỡng chất cần thiết gồm: 60% Carbs, 30% Protein, 10% chất béo tốt. Đây đều là những dưỡng chất không thể thiếu cho cả những người đang ăn kiêng và ảnh hưởng đến hiệu quả hình thành cơ bắp.
•       Đổi bài tập liên tục, thiếu sự kiên nhẫn và nhanh chán nản.

Chân thon dáng đẹp sẽ chẳng còn là ước mơ xa vời khi bạn biết cách và đủ động lực kiên trì thực hiện các bài tập bắp chân thon gọn cùng chế độ ăn khoa học. Bạn cũng đừng quên kết hợp viên uống giảm cân Minami nhé! Chúc bạn thành công!