13 bài tập giảm cân toàn thân tại nhà đánh tan mỡ thừa nhanh chóng

Bạn là những người làm văn phòng đang gặp tình trạng thừa cân muốn cải thiện vóc dáng nhưng lại không có thời gian đến phòng tập? Tại đây Minami sẽ mách bạn 13 bài tập giảm cân toàn thân tại nhà giúp bạn có một vóc dáng cân đối. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để bắt tay vào việc tập luyện ngay và luôn các chị em nhé.

1. Bài tập giảm cân toàn thân được hiểu như nào?

Bài tập giảm cân là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhanh chóng không chỉ ở vùng bụng, đùi mà giảm mỡ toàn cơ thể. Nó có thể là sự kết hợp hài hòa của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao với 3 giai đoạn khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ.

Một bài tập giảm cân toàn thân thường kéo dài 10 – 15 phút. Điều tuyệt vời nhất đó là khả năng đốt cháy calo của bài tập còn tiếp tục nhiều giờ ngay cả khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 15 phút tập mỗi ngày, bạn có thể giảm béo đều đặn và sớm sở hữu vóc dáng thon gọn. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn nhưng cần giảm cân tại nhà.

Xem thêm: Nguyên tắc giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả

2. Các bài tập giảm cân toàn thân

2.1. Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân toàn thân đơn giản nhất, được nhiều người lựa chọn để tập luyện nhất. Khi thực hiện, toàn bộ các bộ phận, các nhóm cơ trên cơ thể được vận động tích cực giúp giảm mỡ nhanh chóng.

Chạy bộ để giảm cân không phân biệt giới tính hay tuổi tác. Để có kết quả tốt nhất, nên áp dụng nhiều cách chạy bộ khác nhau như chạy nhanh, chậm, chạy leo dốc, chạy nâng cao đùi,… Thực hiện 3 – 5 buổi chạy 1 tuần, mỗi buổi chạy khoảng 30 – 60 phút đồng thời kết hợp với chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả.`

2.2. Nhảy dây

Đây là bài tập giảm cân toàn thân không cần dùng tới dụng cụ đắt tiền nhưng được nhiều người áp dụng. Khi thực hiện nhảy dây, toàn bộ cơ thể vận động nhịp nhàng, tiêu tốn rất nhiều calo, giảm cân rất hiệu quả. Kiên trì 3 – 4 buổi/tuần và mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút, đồng thời tăng dần tốc độ nhảy lên theo thời gian và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh.

2.3. Hít đất

Hít đất (chống đẩy) là một trong những bài tập thể hình phổ biến, được áp dụng thường xuyên bởi hiệu quả giảm mỡ của nó, đặc biệt ở vùng bụng. Với bài tập này, toàn bộ cơ thể sẽ được hoạt động khi tập. Bài tập giảm cân toàn thân này sẽ tác động vào tất cả các nhóm cơ, giúp cơ bắp săn chắc nhanh chóng, từ đó giảm mỡ hiệu quả.

Dồn trọng lực xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ thấp người xuống sàn nhà nhưng không chạm đất. Khi đó đầu, lưng, hông, chân luôn giữ thành một đường thẳng. Sau đó cứ lặp lại động tác lên xuống như vậy.

2.4. Plank cơ bản

Động tác plank trong tổng hợp các bài tập giảm cân toàn thân giúp tác động rất nhiều vào cơ vai, tay và mông trong suốt buổi tập, từ đó giảm cân toàn thân rất hiệu quả.

Thực hiện khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, khép sát nách, 2 chân khép sát nhau. Căng cứng cơ bụng để giảm sự tác động vào lưng, giữ cho thân người luôn thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ nguyên tư thế đó trong 30 – 60 giây.

2.5. High knees

Đây là bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi –  một trong các bài tập giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả nhất.

Bài tập này khá đa dạng về không gian thực hiện tại nhà và văn phòng làm việc bởi nó không cần quá nhiều không gian, không cần dụng cụ, chỉ cần khoảng rộng vài bước chân là đủ.

2.6. Burpees

Burpees là bài tập thể dục toàn thân nổi tiếng nhất trên thế giới và cũng thu hút được đông đảo người áp dụng. Khi thực hiện, các động tác tác động lên toàn bộ nhóm cơ giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Chăm chỉ tập thường xuyên, đúng cách sẽ giúp tăng cơ bắp, tăng sự dẻo dai và sức bền, sức chịu đựng của cơ thể.

Hãy tập bài tập giảm cân toàn thân này theo hướng dẫn sau đây. Đầu tiên, đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng theo 2 bên thân người, dần hạ người xuống vào tư thế squat. Nhún nhẹ người xuống, chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân. Khi đó toàn bộ người sẽ trong tư thế hít đất cơ bản.

Sau khi thực hiện xong 1 lần hít đất, bạn thu 2 chân về trước bằng tư thế nhảy ếch, 2 tay vẫn cố định trên sàn. Lúc này hãy thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ lên cao đưa 2 tay qua đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đủ số lần trong bài.

2.7. Moutain Climbers

Mountain Climbers cũng là 1 bài tập giảm cân toàn thân rất tốt, nó thường luôn đi chung với Burpees giúp bạn có 1 buổi tập tiêu hao calo tối đa.

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, đảm bảo lưng thẳng và siết cơ bụng. Kéo đầu gối trái của bạn lên sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa chân lại vị trí cũ và thực hiện tương tự với chân phải ngay sau đó. Tăng tốc động tác lên nhanh nhất có thể, liên tục trong 30 – 60 giây.

2.8. Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Squat Jumps không chỉ là bài tập giảm cân toàn thân mà còn giúp nâng cao vòng 3 và cải thiện sức khỏe khớp gối của bạn. Nếu bạn chưa từng tập động tác này thì hãy bắt đầu tập từ động tác squat cơ bản và bật nhảy với những bước nhảy thấp. Nếu bạn thấy đau khớp gối hay khớp nào khác thì nên tránh tập bài này.

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông và siết cơ bụng lại. Đồng thời, đẩy hông ra sau và ngồi xuống về tư thế squat xuống thấp nhất bạn có thể. Bật nhảy lên cao nhất có thể. Sau đó, tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế squat. Thực hiện lặp lại liên tục càng nhanh càng tốt trong 30 – 60 giây.

2.9. Jumping Jack

Đây là bài tập cardio khá đơn giản, giảm mỡ cực nhanh, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn cho bạn nếu thường xuyên tập bài này. Cách thực hiện bài tập giảm cân toàn thân này đơn giản. Đầu tiên, đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông đồng thời bật nhảy và đưa 2 tay lên cao qua đầu. Sau đó nhảy trở lại tư thế ban đầu.

Kiên trì 20 – 30 phút mỗi ngày, duy trì 4 – 5 buổi/tuần kết hợp chế độ ăn uống, chỉ sau 1 tháng cân nặng của bạn giảm đi đáng kể, từ 3 – 5kg.

2.10. Tuck Jumps

Đây cũng là bài tập giảm cân toàn thân được chị em khá yêu thích và áp dụng thường xuyên trong bài tập giảm cân của mình. Đứng thẳng người, đầu gối hơi cong, 2 chân rộng bằng hông và 2 tay duỗi thẳng.

Sau đó nhanh chóng hạ thấp người xuống tư thế squat và bật người lên, nâng gối lên càng cao càng tốt sao cho đùi song song với sàn nhà. Đồng thời đưa 2 tay lên ngang ngực và thở ra khi thực hiện động tác này. Hít vào và hạ người xuống tiếp đất bằng mũi chân, toàn bộ người về tư thế ban đầu.

2.11. Jump Lunges

Ngoài tác dụng chủ yếu là giảm mỡ đùi, giúp mông to hơn thì đây còn là bài tập giảm cân toàn thân nhanh chóng. Trong tư thế 2 chân đứng thẳng, khép sát vào nhau, lưng thẳng và mắt nhìn về trước, hãy nhún nhẹ người và bật nhảy lên thật cao. Lúc này nhanh chóng tách 2 chân ra, chân phải phía trước và chân trái ở phía sau.

Sau đó tiếp đất bằng 2 mũi chân, nhanh chóng hạ người xuống để chân phải vuông góc ở gối và chân trái gần chạm sàn. Tiếp tục dừng một vài giây sau đó nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao và đổi vị trí 2 chân. Chăm chỉ tập lặp lại động tác tiếp tục tập đến khi đủ số lần.

2.12. Froggy Jumps – Nhảy cóc

Đây là một bài tập giảm cân toàn thân giúp tăng nhịp tim lên rất nhanh, tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ.

Ngồi xổm, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn. Tập bụng vào phần mông, bật nhảy lên cao, 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu. Thực hiện 10 – 20 lần nhảy mỗi hiệp, tiếp đất với đầu gối cong nhẹ và trở về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại.

2.13. Standing Long Jump – Nhảy xa

Bài tập này chắc chắn hồi đi học ai cũng đã tập qua rồi. Cũng không có gì quá khó khăn, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy về phía trước phù hợp với sức của cơ thể, đảm bảo an toàn cho đầu gối. Kiên trì và cố gắng chắc chắn bạn sẽ có một thân hình cân đối, khỏe đẹp.

3. Lời khuyên khi tập những bài tập giảm cân toàn thân

• Khởi động trước khi tập: Đây là một bước rất cần thiết. Bạn cần làm nóng cơ thể và làm xương linh hoạt bằng các bài tập khởi động cơ bản, nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút.
• Thả lỏng cơ thể khi tập xong: Hãy phân bổ thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 30 – 45 giây để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, đặc biệt để hạn chế chấn thương.
• Ăn nhẹ trước khi tập: Một bữa ăn nhẹ trước khi tập rất hợp lý để tránh trường hợp chóng mặt và thiếu năng lượng khi tập. Đối với bữa ăn chính nên cách thời gian tập 1 – 2 tiếng.
• Đảm bảo chế độ dinh dưỡng: 70% kết quả tập luyện của bạn phụ thuộc vào chế độ ăn. Chắc chắn một điều rằng không ai có được thân hình cân đối khi cố gắng luyện tập hết sức nhưng ăn uống thả ga. Ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện các bài tập giảm cân toàn thân thường xuyên chính là chìa khóa giúp bạn sở hữu một thân hình hoàn hảo vạn người mê.

Xem thêm: Bật mí thực đơn giảm cân toàn thân an toàn, khoa học và hiệu quả

Trên đây, Minami vừa chia sẻ với bạn 13 bài tập giảm cân toàn thân tại nhà hiệu quả đã được tham khảo từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Những bài tập thể dục này đều có cách thực hiện khá đơn giản, không cần nhiều dụng cụ phức tạp, đắt tiền. Hy vọng những bài tập hữu ích trên sẽ đáp ứng nhu cầu tìm kiếm của bạn. Chúc bạn thành công với một vóc dáng khỏe đẹp, cân đối.