Giảm Cân
[Góc chia sẻ] Cách tính calo chính xác nhất trong thức ăn hàng ngày
Không chỉ với các bạn đang có mong muốn giảm cân hay tăng cân mà ngay cả với những ai đang sở hữu vóc dáng đẹp cũng nên biết cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này không chỉ giúp cải thiện được vóc dáng bên ngoài mà nó còn có ý nghĩa quan trọng, tác động đến sức khoẻ của chính bạn. Trong bài viết này Minami sẽ chia sẻ với bạn một số cách tính calo cần thiết cho cơ thể và số calo có trong các món ăn hàng ngày.
1. Calo là gì?
Calo hay còn được gọi là calories, là một đơn vị đo số năng được sinh ra hay mất đi trong quá trình ăn uống và vận động của con người. Calo chính là nguồn năng lượng để con người duy trì sự tồn tại của chính mình. Dựa vào việc tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn có thể chủ động bổ sung calo vào cơ thể để đảm bảo các hoạt động được diễn ra bình thường.
Khi lượng calo được nạp vào bên trong cơ thể không sử dụng hết sẽ dẫn đến dư thừa và lưu trữ dưới dạng chất béo. Calo dư thừa chính là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Chính vì vậy, để có thể giảm cân hay tăng cân thì bạn cũng cần biết cách tính calo có trong thức ăn hàng ngày để chủ động kiểm soát và điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu cân nặng.
Calo là đơn vị tính năng lượng giúp con người duy trì các hoạt động thường ngày
2. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường, khoẻ mạnh là khoảng 2000 calo mỗi ngày với nữ và 2500 calo mỗi ngày với nam. Số calo cần thiết của mỗi người là khác nhau tuỳ theo độ tuổi, giới tính, công việc,… Để có thể tính được con số cụ thể cho từng cá nhân, các nhà nghiên cứu đã xác định được cách tính calo cần thiết cho cơ thể theo công thức như sau:
Số lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) x Hoạt động thể chất
- Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):
– Đối với nam:
BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
– Đối với nữ:
BMR = BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)
Trong đó:
+ N là cân nặng (kg).
+ C là chiều cao (cm).
+ T là tuổi của bạn hiện tại.
- Cách tính calo cần thiết cho cơ thể căn cứ vào hoạt động thể chất như sau:
– Ít vận động: BMR x 1,2.
– Vận động nhẹ (1-3 lần/tuần): BMR x 1,375.
– Vận động vừa (3-5 lần/tuần): BMR x 1,55.
– Vận động nặng (6-7 lần/tuần): BMR x 1,725.
– Vận động rất nặng (trên 7 lần/tuần): BMR x 1,9.
3. Cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày
Cách tính lượng calo có trong khẩu phần ăn khá đơn giản. Trước hết bạn cần xác định được hàm lượng các thành phần dinh dưỡng có trong loại thức ăn mà bạn sử dụng. Có ba thành phần quan trọng nhất mà chúng ta cần quan tâm để tính calo trong khẩu phần ăn là Protein, Carbohydrate và chất béo. Hàm lượng calo có trong 1 gram mỗi loại thành phần này như sau:
- 1g Protein có chứa 4 calo.
- 1g Carbohydrate có chứa 4 calo.
- 1g chất béo có chứa số calo cao nhất là 9 calo.
Cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày dựa trên cách thành phần trong món ăn
Cách tính calo lúc này bạn cần áp dụng đó là chỉ cần lấy hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong khẩu phần ăn đã được xác định nhân với số calo cho trong 1 gram thành phần. Nếu chỉ thực hiện phép tính toán học thông thường thì đây là cách tính calo thực sự rất đơn giản. Tuy nhiên, trong thực tế có rất nhiều loại thực phẩm không có ghi chú đầy đủ về hàm lượng các thành phần bên trong. Vì vậy, việc áp dụng cách tính lượng calo này đã trở nên phức tạp hơn nhiều và ít khi được áp dụng đến.
4. Cách tính calo để giảm cân
Một trong những nguyên tắc quan trọng trong giảm cân là lượng calo nạp vào cơ thể nhất định phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Các chuyên gia ước tính rằng, nếu bạn nạp dư 3.500 calo sẽ tăng khoảng 0.5kg. Như vậy, nếu muốn giảm được 0.5kg bạn sẽ cần đốt cháy đi 3.500 calo. Cách tốt nhất để có thể giảm được lượng calo này một cách nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khoẻ đó là kết hợp chế độ ăn và luyện tập cùng nhau.
Cách tính calo để giảm cân an toàn là bạn cần tiêu hao quá 500 calo so với lượng calo nạp vào. Như vậy, sau mỗi tuần bạn có thể giảm được 0.5kg. Giảm cân làm đẹp là cả một quá trình, bạn không nên vội vàng áp dụng những bài tập giảm cân với cường độ lớn hay sử dụng các loại thuốc giảm cân cấp tốc độc hại. Chúng sẽ gây ra rất nhiều tác hại đến sức khoẻ của bạn, có thể gây ra các bệnh liên quan đến dạ dày, hệ tiêu hoá,…
Nguyên tắc trong giảm cân là calo nạp vào phải nhỏ hơn calo giải phóng
Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập, bạn có thể sử dụng thêm các loại viên uống hỗ trợ giảm cân có thành phần thiên nhiên, an toàn cho sức khoẻ. Cách giảm cân an toàn này sẽ bảo vệ sức khoẻ cho bạn, đồng thời cũng sẽ nhanh chóng mang lại cho bạn vóc dáng quyến rũ, tự tin diện những bộ váy body ôm sát.
5. Bảng tính calo cụ thể các loại thức ăn hàng ngày
Cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày dựa trên các thành phần có trong thức ăn sẽ gây khó khăn khi bạn không xác định được hàm lượng cụ thể của thành phần. Bạn có thể tham khảo ngay bảng calo các loại thức ăn hàng ngày thường có trong thực đơn ăn uống của người Việt trong bảng tính calo được chia sẻ bên dưới.
Lưu ý: Hãy sử dụng Ctrl + F để tìm kiếm thực phẩm mà bạn muốn biết số calo nhanh hơn nhé!
| STT |
Tên thực phẩm |
Năng lượng (kcal) | Đạm (g) | Béo (g) |
| 1 | Bún ăn liền | 348.0 | 6.4 | 9.0 |
| 2 | Cháo ăn liền | 346.0 | 6.8 | 4.4 |
| 3 | Mì ăn liền | 435.0 | 9.7 | 19.5 |
| 4 | Miến ăn liền | 367.0 | 3.8 | 9.6 |
| 5 | Phở ăn liền | 342.0 | 6.8 | 4.2 |
| 6 | Bột sắn dây | 340.0 | 0.7 | 0.0 |
| 7 | Củ dong | 119.0 | 1.4 | 0.0 |
| 8 | Củ sắn | 152.0 | 1.1 | 0.2 |
| 9 | Củ từ | 92.0 | 1.5 | 0.0 |
| 10 | Khoai lang | 119.0 | 0.8 | 0.2 |
| 11 | Khoai lang nghệ | 116.0 | 1.2 | 0.3 |
| 12 | Khoai môn | 109.0 | 1.5 | 0.2 |
| 13 | Khoai tây | 92.0 | 2.0 | 0.0 |
| 14 | Khoai tây chiên | 525.0 | 2.2 | 35.4 |
| 15 | Miến dong | 332.0 | 0.6 | 0.1 |
| 16 | Bơ | 756.0 | 0.5 | 83.5 |
| 17 | Dầu thực vật | 897.0 | 0.0 | 99.7 |
| 18 | Mỡ lợn nước | 896.0 | 0.0 | 99.6 |
| 19 | Cá thu hộp | 207.0 | 24.8 | 12.0 |
| 20 | Cá trích hộp | 233.0 | 22.3 | 14.4 |
| 21 | Đậu phộng chiên | 680.0 | 25.7 | 59.5 |
| 22 | Mứt đu đủ | 178.0 | 0.4 | 0.0 |
| 23 | Mứt thơm | 208.0 | 0.5 | 0.0 |
| 24 | Nhãn hộp | 62.0 | 0.5 | 0.0 |
| 25 | Nước thơm | 39.0 | 0.3 | 0.0 |
| 26 | Thịt bò hộp | 251.0 | 16.4 | 20.6 |
| 27 | Thịt gà hộp | 273.0 | 17.0 | 22.8 |
| 28 | Thịt heo hộp | 344.0 | 17.3 | 29.3 |
| 29 | Thơm hộp | 56.0 | 0.3 | 0.0 |
| 30 | Vải hộp | 60.0 | 0.4 | 0.0 |
| 31 | Bánh in chay | 376.0 | 3.2 | 0.3 |
| 32 | Bánh men | 369.0 | 9.6 | 3.7 |
| 33 | Bánh mì khô | 346.0 | 12.3 | 1.3 |
| 34 | Bánh socola | 449.0 | 3.9 | 17.6 |
| 35 | Bánh thỏi socola | 543.0 | 4.9 | 30.4 |
| 36 | Đường cát trắng | 397.0 | 0.0 | 0.0 |
| 37 | Kẹo cà phê | 378.0 | 0.0 | 1.3 |
| 38 | Kẹo đậu phộng | 449.0 | 10.3 | 16.5 |
| 39 | Kẹo dừa mềm | 415.0 | 0.6 | 12.2 |
| 40 | Kẹo ngậm bạc hà | 268.0 | 5.2 | 0.0 |
| 41 | Kẹo socola | 388.0 | 1.6 | 4.6 |
| 42 | Kẹo sữa | 390.0 | 2.9 | 7.3 |
| 43 | Mật ong | 327.0 | 0.4 | 0.0 |
| 44 | Cari bột | 283.0 | 8.2 | 7.3 |
| 45 | Gừng tươi | 25.0 | 0.4 | 0.0 |
| 46 | Mắm tôm đặc | 73.0 | 14.8 | 1.5 |
| 47 | Muối | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| 48 | Nghệ khô | 360.0 | 6.3 | 5.1 |
| 49 | Nghệ tươi | 22.0 | 0.3 | 0.0 |
| 50 | Nước mắm | 28.0 | 7.1 | 0.0 |
| 51 | Tôm chua | 68.0 | 8.7 | 1.2 |
| 52 | Tương ớt | 37.0 | 0.5 | 0.5 |
| 53 | Xì dầu | 28.0 | 7.0 | 0.0 |
| 54 | Cùi dừa già | 368.0 | 4.8 | 36.0 |
| 55 | Cùi dừa non | 40.0 | 3.5 | 1.7 |
| 56 | Đậu đen (hạt) | 325.0 | 24.2 | 1.7 |
| 57 | Đậu Hà lan (hạt) | 342.0 | 22.2 | 1.4 |
| 58 | Đậu phộng | 573.0 | 27.5 | 44.5 |
| 59 | Đậu phụ | 95.0 | 10.9 | 5.4 |
| 60 | Đậu tương (đậu nành) | 400.0 | 34.0 | 18.4 |
| 61 | Đậu xanh | 328.0 | 23.4 | 2.4 |
| 62 | Hạt điều | 605.0 | 18.4 | 46.3 |
| 63 | Mè | 568.0 | 20.1 | 46.4 |
| 64 | Sữa đậu nành | 28.0 | 3.1 | 1.6 |
| 65 | Bánh bao | 219.0 | 6.1 | 0.5 |
| 66 | Bánh đúc | 52.0 | 0.9 | 0.3 |
| 67 | Bánh mì | 249.0 | 7.9 | 0.8 |
| 68 | Bánh phở | 141.0 | 3.2 | 0.0 |
| 69 | Bánh tráng mỏng | 333.0 | 4.0 | 0.2 |
| 70 | Bắp tươi | 196.0 | 4.1 | 2.3 |
| 71 | Bún | 110.0 | 1.7 | 0.0 |
| 72 | Gạo nếp cái | 346.0 | 8.2 | 1.5 |
| 73 | Gạo tẻ | 344.0 | 7.8 | 1.0 |
| 74 | Ngô tươi | 196.0 | 4.1 | 2.3 |
| 75 | Ngô vàng hạt vàng | 354.0 | 8.6 | 4.7 |
| 76 | Bia | 43.0 | 1.6 | 0.0 |
| 77 | Coca Cola | 42.0 | 0.0 | 0.0 |
| 78 | Rượu nếp | 166.0 | 4.0 | 0.0 |
| 79 | Bưởi | 30.0 | 0.2 | 0.0 |
| 80 | Cam | 37.0 | 0.9 | 0.0 |
| 81 | Chanh | 23.0 | 0.9 | 0.0 |
| 82 | Chôm chôm | 72.0 | 1.5 | 0.0 |
| 83 | Chuối tây | 66.0 | 0.9 | 0.3 |
| 84 | Chuối tiêu | 97.0 | 1.5 | 0.2 |
| 85 | Đu đủ chín | 35.0 | 1.0 | 0.0 |
| 86 | Dưa hấu | 16.0 | 1.2 | 0.2 |
| 87 | Dứa ta | 29.0 | 0.8 | 0.0 |
| 88 | Hồng xiêm | 48.0 | 0.5 | 0.7 |
| 89 | Lê | 45.0 | 0.7 | 0.2 |
| 90 | Mận | 20.0 | 0.6 | 0.2 |
| 91 | Mít dai | 48.0 | 0.6 | 0.0 |
| 92 | Mít mật | 62.0 | 1.5 | 0.0 |
| 93 | Mơ | 46.0 | 0.9 | 0.0 |
| 94 | Na | 64.0 | 1.6 | 0.0 |
| 95 | Nhãn | 48.0 | 0.9 | 0.0 |
| 96 | Nho ta (nho chua) | 14.0 | 0.4 | 0.0 |
| 97 | Quýt | 38.0 | 0.8 | 0.0 |
| 98 | Táo ta | 37.0 | 0.8 | 0.0 |
| 99 | Táo tây | 47.0 | 0.5 | 0.0 |
| 100 | Vải | 43.0 | 0.7 | 0.0 |
| 101 | Vú sữa | 42.0 | 1.0 | 0.0 |
| 102 | Xoài chín | 69.0 | 0.6 | 0.3 |
| 103 | Bầu | 14.0 | 0.6 | 0.0 |
| 104 | Bí đao (bí xanh) | 12.0 | 0.6 | 0.0 |
| 105 | Bí ngô | 24.0 | 0.3 | 0.0 |
| 106 | Cà chua | 19.0 | 0.6 | 0.0 |
| 107 | Cà pháo | 20.0 | 1.5 | 0.0 |
| 108 | Cà rốt | 38.0 | 1.5 | 0.0 |
| 109 | Cà tím | 22.0 | 1.0 | 0.0 |
| 110 | Cải bắp | 29.0 | 1.8 | 0.0 |
| 111 | Cải cúc | 14.0 | 1.6 | 0.0 |
| 112 | Cải thìa (cải trắng) | 16.0 | 1.4 | 0.0 |
| 113 | Cải xanh | 15.0 | 1.7 | 0.0 |
| 114 | Cần ta | 10.0 | 1.0 | 0.0 |
| 115 | Củ cải trắng | 21.0 | 1.5 | 0.0 |
| 116 | Đậu cô ve | 73.0 | 5.0 | 1.0 |
| 117 | Dọc mùng | 5.0 | 0.4 | 0.0 |
| 118 | Dưa cải bắp | 18.0 | 1.2 | 0.0 |
| 119 | Dưa cải bẹ | 17.0 | 1.8 | 0.0 |
| 120 | Dưa chuột | 15.0 | 0.8 | 0.0 |
| 121 | Gấc | 122.0 | 20.0 | 0.0 |
| 122 | Giá đậu xanh | 43.0 | 5.5 | 0.0 |
| 123 | Hành lá (hành hoa) | 22.0 | 1.3 | 0.0 |
| 124 | Măng chua | 11.0 | 1.4 | 0.0 |
| 125 | Mộc nhĩ | 304.0 | 10.6 | 0.2 |
| 126 | Mướp | 16.0 | 0.9 | 0.0 |
| 127 | Nấm hương khô | 274.0 | 35.0 | 4.5 |
| 128 | Ớt vàng to | 28.0 | 1.3 | 0.0 |
| 129 | Ran kinh giới | 22.0 | 2.7 | 0.0 |
| 130 | Rau bí | 18.0 | 2.7 | 0.0 |
| 131 | Rau đay | 24.0 | 2.8 | 0.0 |
| 132 | Rau khoai lang | 22.0 | 2.6 | 0.0 |
| 133 | Rau mồng tơi | 14.0 | 2.0 | 0.0 |
| 134 | Rau mùi | 13.0 | 2.6 | 0.0 |
| 135 | Rau muống | 23.0 | 3.2 | 0.0 |
| 136 | Rau ngót | 35.0 | 5.3 | 0.0 |
| 137 | Rau răm | 30.0 | 4.7 | 0.0 |
| 138 | Rau rút | 28.0 | 5.1 | 0.0 |
| 139 | Rau thơm | 18.0 | 2.0 | 0.0 |
| 140 | Su hào | 36.0 | 2.8 | 0.0 |
| 141 | Su su | 18.0 | 0.8 | 0.0 |
| 142 | Súp lơ | 30.0 | 2.5 | 0.0 |
| 143 | Tía tô | 25.0 | 2.9 | 0.0 |
| 144 | Sữa bò tươi | 74.0 | 3.9 | 4.4 |
| 145 | Sữa bột tách béo | 357.0 | 35.0 | 1.0 |
| 146 | Sữa bột toàn phần | 494.0 | 27.0 | 26.0 |
| 147 | Sữa chua | 61.0 | 3.3 | 3.7 |
| 148 | Sữa đặc có đường | 336.0 | 8.1 | 8.8 |
| 149 | Sữa mẹ | 61.0 | 1.5 | 3.0 |
| 150 | Ba tê | 326.0 | 10.8 | 24.6 |
| 151 | Bao tử bò | 97.0 | 14.8 | 4.2 |
| 152 | Bao tử heo | 85.0 | 14.6 | 2.9 |
| 153 | Cật bò | 67.0 | 12.5 | 1.8 |
| 154 | Cật heo | 81.0 | 13.0 | 3.1 |
| 155 | Chả bò | 357.0 | 13.8 | 33.5 |
| 156 | Chà bông | 396.0 | 53.0 | 20.4 |
| 157 | Chả lợn | 517.0 | 10.8 | 50.4 |
| 158 | Chả lụa | 136.0 | 21.5 | 5.5 |
| 159 | Chả quế | 416.0 | 16.2 | 39.0 |
| 160 | Chân giò lợn (bỏ xương) | 230.0 | 15.7 | 18.6 |
| 161 | Da heo | 118.0 | 23.3 | 2.7 |
| 162 | Dăm bông heo | 318.0 | 23.0 | 25.0 |
| 163 | Đầu heo | 335.0 | 13.4 | 31.3 |
| 164 | Đuôi bò | 137.0 | 19.7 | 6.5 |
| 165 | Đuôi heo | 467.0 | 10.8 | 47.1 |
| 166 | Ếch | 90.0 | 20.0 | 1.1 |
| 167 | Gan bò | 110.0 | 17.4 | 3.1 |
| 168 | Gân chân bò | 124.0 | 30.2 | 0.3 |
| 169 | Gan gà | 111.0 | 18.2 | 3.4 |
| 170 | Gan heo | 116.0 | 18.8 | 3.6 |
| 171 | Gan vịt | 122.0 | 17.1 | 4.7 |
| 172 | Giò bò | 357.0 | 13.8 | 33.5 |
| 173 | Giò lụa | 136.0 | 21.5 | 5.5 |
| 174 | Giò thủ | 553.0 | 16.0 | 54.3 |
| 175 | Huyết bò | 75.0 | 18.0 | 0.2 |
| 176 | Huyết heo luộc | 44.0 | 10.7 | 0.1 |
| 177 | Huyết heo sống | 25.0 | 5.7 | 0.1 |
| 178 | Lạp xưởng | 585.0 | 20.8 | 55.0 |
| 179 | Lòng heo (ruột già) | 167.0 | 6.9 | 15.1 |
| 180 | Lưỡi bò | 164.0 | 13.6 | 12.1 |
| 181 | Lưỡi heo | 178.0 | 14.2 | 12.8 |
| 182 | Mề gà | 99.0 | 21.3 | 1.3 |
| 183 | Nem chua | 137.0 | 21.7 | 3.7 |
| 184 | Nhộng | 111.0 | 13.0 | 6.5 |
| 185 | Óc bò | 124.0 | 9.0 | 9.5 |
| 186 | Óc heo | 123.0 | 9.0 | 9.5 |
| 187 | Patê | 326.0 | 10.8 | 24.6 |
| 188 | Phèo heo | 44.0 | 7.2 | 1.3 |
| 189 | Sườn heo bỏ xương | 187.0 | 17.9 | 12.8 |
| 190 | Tai heo | 121.0 | 21.0 | 4.1 |
| 191 | Thịt bê nạc | 85.0 | 20.0 | 0.5 |
| 192 | Thịt bò | 118.0 | 21.0 | 3.8 |
| 193 | Thịt bò khô | 239.0 | 51.0 | 1.6 |
| 194 | Thịt dê nạc | 122.0 | 20.7 | 4.3 |
| 195 | Thịt gà ta | 199.0 | 20.3 | 13.1 |
| 196 | Thịt gà tây | 218.0 | 20.1 | 15.3 |
| 197 | Thịt heo ba chỉ | 260.0 | 16.5 | 21.5 |
| 198 | Thịt heo mỡ | 394.0 | 14.5 | 37.3 |
| 199 | Thịt heo nạc | 139.0 | 19.0 | 7.0 |
| 200 | Thịt lợn nạc | 139.0 | 19.0 | 7.0 |
| 201 | Thịt mông chó | 338.0 | 16.0 | 30.4 |
| 202 | Thịt ngỗng | 409.0 | 14.0 | 39.2 |
| 203 | Thịt thỏ | 158.0 | 21.5 | 8.0 |
| 204 | Thịt vai chó | 230.0 | 18.0 | 17.6 |
| 205 | Thịt vịt | 267.0 | 17.8 | 21.8 |
| 206 | Tim bò | 89.0 | 15.0 | 3.0 |
| 207 | Tim gà | 114.0 | 16.0 | 5.5 |
| 208 | Tim heo | 89.0 | 15.1 | 3.2 |
| 209 | Xúc xích | 535.0 | 27.2 | 47.4 |
| 210 | Ba khía muối | 83.0 | 14.2 | 2.9 |
| 211 | Bánh phồng tôm | 676.0 | 1.6 | 59.2 |
| 212 | Cá bống | 70.0 | 15.8 | 0.8 |
| 213 | Cá chép | 96.0 | 16.0 | 3.6 |
| 214 | Cá đối | 108.0 | 19.5 | 3.3 |
| 215 | Cá giếc | 87.0 | 17.7 | 1.8 |
| 216 | Cá hồi | 136.0 | 22.0 | 5.3 |
| 217 | Cá khô | 208.0 | 43.3 | 3.9 |
| 218 | Cá lóc | 97.0 | 18.2 | 2.7 |
| 219 | Cá mè | 144.0 | 15.4 | 9.1 |
Nguồn tham khảo: baosongkhoe.com
Trên đây là một số chia sẻ về cách tính calo trong thức ăn hàng ngày. Hãy có gắng cân bằng lượng cần thiết cho cơ thể với số calo nạp vào cơ thể hàng ngày để luôn giữ cho mình được body đẹp cùng cơ thể khoẻ mạnh bạn nhé!
